超カッコいい女性トレーニーが実践するかんたんボディメイク

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Spice up Fitness代表 岡部 友

男性ならば誰もが憧れるシックスパック。六つに割れた腹筋は自分にきびしいストイックさの証でもあります。

そんなシックスパックが、今女性の間で大人気なのだとか。と言っても、男性の腹筋のことではありません。自らが腹筋バキバキのシックスパックを目指す筋トレ女子が増殖中なのです。

そんな筋トレ女子の憧れる超カッコいい美人トレーニーをお手本に、かんたんボディメイクにチャレンジしてみましょう。

まずは腹筋から。

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最初のお手本トレーニーは安田由紀奈ちゃん。

よしもとクリエイティブに所属する美女芸人でしたが、世界チャンピオン・井岡一翔選手と同じジムに所属するプロボクサーでもあり、2013年には井岡選手の前座でデビュー戦を飾りました。

彼女の六つに割れた見事な腹筋はどんなトレーニングから生まれているのでしょうか。

超キツイ腹筋サーキットトレ

動画の中では3種類の腹筋を15回ずつ行っていますが、初心者は無理せず自分のペースでやりましょうね。

腹筋トレーニング、V字クランチ、V字シットアップの変形

まず最初は仰向けの姿勢から、両足をまっすぐ上にあげ、手で足の甲をさわりにいくつもりで上体を起こします。

しょっぱなからキツイですけど、がんばって首を曲げすぎないように注意しましょう。

2種類目は仰向けの姿勢で腰を支点にして頭と足を上げ、そこから膝と肘をくっつけるように身体を屈曲させる腹筋運動です。

キツいようなら、下の写真のように最初から身体を曲げておくのもいいでしょう。これでもかなりキツいですよ。

仰向けの姿勢でのV字クランチ、V字シットアップトレーニング。

参考:【筋トレ】腹筋を割るシックスパックトレーニング方法

 

最後は、仰向けの姿勢で足を床から少し浮かせた状態で両手を真上に伸ばし、そのまま両腕を空中に引き上げるようなつもりで、上体を浮かせます。

足はなるべく水平に近いほうが効果的です。とはいえ、安田由紀奈ちゃんでさえかなりきつそうですから、くれぐれも無理のない範囲でトライしてみてください。

 

脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えるトレーニング

サイドプランクは脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、インナーマッスルの腹横筋も鍛えられるので、体幹のトレーニングとしても最適です。

上級者向けにはこんなハードな変形プランクも。

腕立て伏せと組み合わせたサイドプランク

 

プランクにはいろいろな形態があり、極めればこれだけで十分全身の筋トレになりますし、体幹が鍛えられて運動のパフォーマンスが格段にアップすること間違いなし。

続いては、門脇妃斗未(かどわきひとみ)さんです。

彼女は指導を受ける側のトレーニーではなく、パーソナルトレーナーとして活躍するボディメイクの専門家です。

子供のころから体操をしてきたそうですが、ヘルニアをきっかけに運動から遠ざかり、20代のころはセルライトの塊だったそうです(^^;

しかし、そこから一念発起、正しい理論に基づいたダイエットとエクササイズにより、誰もが羨む美ボディをゲット!

その美しいプロポーションは、これまでに1000人以上の肉体改造をサポートしたという実績を見事に裏付けています。

そんな門脇さんが教えてくれるのは、女性の憧れ、おなかの縦線「アブクラックス」の作り方です。いろんな腹筋の組み合わせから最後はプランクでまとめられています。

さて、腹筋の最後は万能ツール「アブローラー」の登場です。

腹筋ローラーツール

見た目も使い方もいたってシンプルながら、シックスパックになるための最強ツールといっても過言ではありません。

また、アブローラーは腹筋だけでなく、気になる二の腕のたるみや背筋まで同時に鍛えられてしまう優れモノ。

まずは美しいトレーニーのエクササイズをお手本にして、基本的な使い方をマスターしましょう。

上級者になるとこーんなこともできちゃいます。

おまけ番外編として、人間業とは思えない超絶ローラーをどうぞ。

さて、腹筋を鍛えたら、今度は身体の反対側、背中をすっきりとシェイプしましょう。

背中をシェイプアップ

背中は自分では見ることができないので、ついつい隙が生まれがちな部分です。うなじから背中にかけてのライン、さらにウエストのくびれが生み出す流麗なセクシーライン。

そんな美しい背中をつくる筋トレを、グラビアアイドルにして筋トレ女子の「あず姉」こと高木あずささんが魅せてくれます。

デッドリフトとワンハンドローイング、ラテラルレイズの3種目

どれもメジャーな筋トレですが、デッドリフトは腰を痛めやすいので正しいフォームで行うことがもっとも大事です。

デッドリフトのポイント~その1 背中を曲げず腰をまっすぐに

背中を曲げないように注意するのはもちろんですが、おしりの筋肉や腿の裏側・ハムストリングスが硬いと、どうしても腰に負担がかかりがちです。

デッドリフトを行う際には、ストレッチをしておしりやハムストリングスを十分ほぐしてから始めましょう。

デッドリフトのポイント~その2 足とバーと肩甲骨を一直線に

スクワットもそうなのですが、重量物を使用して負荷をかけるときに負荷の方向性が直線になっていないと、腰を痛める原因となります。

バーを握った時に肩が少し前方に来るぐらいがちょうどよいでしょう。

デッドリフトの正しい姿勢。

デッドリフトのポイント~その3 息を止めて腹圧を高める

息を吸い込むと横隔膜が下がり、腹腔内の圧が高まります。おなかの中に風船があるイメージで、風船を上から押さえつけるように息を吸い、同時に下腹に力を込めて上下から風船をはさむようにしたまま息を止めます。

腹圧が高まると腹横筋に力が入り、体幹が安定するので腰を痛めにくくなります。

デッドリフトのポイント~その4 バーは垂直にあげること

バーを持ち上げるとき、前後に揺れることがありますが、この状態は体幹にぶれを起こして、支点となっている腰に余分な負荷をかけることになります。

地球の重力と正反対の方向、つまり垂直にバーを上げることで最も効率のよいデッドリフトとなります。

デッドリフトのポイント~その5 1回ごとにフォームをチェックすること

上級者になると、バーベルを弾ませるように何度も連続してデッドリフトの動作を行う「バウンス」をトレーニングに取り入れますが、初心者のうちは連続して行うとフォームが乱れやすく、腰を痛める原因となります。

初心者は1回ごとにバーベルをおろし、フォームを正してから次の動作に移るように心がけましょう。

ワンハンドローイングのコツ

  1. 背中を丸めないこと。
  2. ダンベルを強く握り過ぎない。ダンベルを強く握りすぎると、背中ではなく腕に意識が向いてしまい、背中の筋肉に正しく負荷がかからなくなってしまいます。
  3. 肩を上げない。
  4. 胸を張って前を向く。ダンベルを上げるとき、しっかり背中の筋肉を意識することが大切です。

三角筋を鍛える正しいラテラルレイズ

最後にラテラルレイズですが、通常のラテラルレイズはサイドレイズともいい、立って行います。

主に肩の部分、三角筋を鍛えるエクササイズですが、あず姉の動画の中ではベンチに腰掛け、軽い負荷で行っています。

軽いダンベルで背中の翼を大きく広げるようなイメージで行うことで、背中の筋肉を刺激し、すっきりとした背中をつくることができます。

そして、女性にとってもっとも鍛えるべき部位とされるのがヒップ。

たるんだヒップではせっかくのボディラインも台無しです。また、お尻の筋肉が衰えると腰痛の原因にもなります。

地球上に100万種以上いるといわれる動物の中で、唯一人間だけが直立歩行をすることができます。

人間の直立歩行を可能にしているのは、腰を中心とした骨格とそれを支える直立筋群があってこそ。

その要といえるのが仙骨と骨盤であり、直立姿勢を支えるための筋肉です。

からだの前面は表層筋と深部筋の両腹筋が、背面側では、背中の下のほうからお尻、さらにハムストリングスまでが姿勢を支えるために中心的な働きをしています。

正常姿勢とは,頚部,腰部の中等度の前弯,胸部,仙椎部の中等度の後弯で,骨盤は約30°、前傾,大腿部はneutral rotation,顔面は前方を向き,mastoidProcessより下した垂線は両肩および腰部の中間点を通り膝および外果の前方を通る。

参考:腰痛患者の骨盤傾斜に関する研究

 

中でもお尻は意識して鍛えないとすぐに筋力が低下する部位で、お尻が衰えると姿勢が崩れ、腰に大きな負担がかかって腰痛を引き起こします。

腰が痛むので無意識にかばうようになり、さらに姿勢が悪くなって、さらに腰痛を悪化させる悪循環に陥ります。

 

女性も男性もお尻を鍛えて腰痛を解消しましょう。

 

まずはTess Beggちゃんの美尻エクササイズ。

基本はバックキックとスクワット、お相撲さんの四股もヒップを鍛えるのに最適なエクササイズです。

次はITジャーナリスト・Ayanoさんがチャレンジする本格的お尻筋トレ。レッグカール、スクワット、デッドリフト、カーフレイズにトライしています。

レッグカールとカーフレイズについて

まずは動画の冒頭で映像が流れるライイングレッグカールから。

鍛えられるメインの筋肉は太ももの裏側・ハムストリングスです。通常は専用のマシンで行いますので、動作はシンプルで簡単です。

脚と体をまっすぐにしてお腹に力を込め、腹圧を高めた状態で行うとよいでしょう。息を吐きながらゆっくりとひざを曲げていきます。

戻すときは息を吸いながら、上げるときよりもさらにゆっくりとおろしていきます。

上げるときには完全にひざを曲げるのではなく、完全に曲がる手前で動作を反転しおろし始めます。

戻すときも完全におろしてしまわず、脚が伸びきる手前でいったん静止、再び上げる動作に入ります。

 

このように、動きの中で力を抜かず、常に負荷がかかった状態でゆっくりと行うトレーニングを「スロートレーニング」といいますが、スロートレーニングは筋肉を収縮させ続けることで、筋組織への血流を制限し酸素の供給量を減少させます。

すると通常の負荷をかけたときよりも大量の成長ホルモンが分泌されます。

 

これは加圧トレーニングと同じ理論で、筋肉をより速く強く成長させることが可能となります。

特に、腕や脚と違い、瞬発力を要求されることがないお尻の筋肉を鍛えるには最適です。

 

一方、カーフレイズは主にふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるためのワークアウトですが、お尻の穴をキュッと締めて、かかとを上げるときにお尻も一緒に引き上げるようなイメージで行います。

すると、あら不思議、引き締まったプリ尻の出来上がり。

こちらも行うときはゆっくりと、動作を止めないスロトレでどうぞ。

 

最後は美尻界のカリスマトレーナー・岡部友さんが運営するお尻専門ジム「Spice up Fitness」の動画をどうぞ。

※ホームページはこちらです。⇒http://www.spiceupfitness.com/

 

おまけは

プリ尻づくりの極め付け、ヒップスラスト3連発

ヒップスラストはバーベルを腰で持ち上げるような動作のワークアウトです。

お尻や背中、ハムストリングスを鍛える筋トレとしては、スクワットやデッドリフトが王道ですが、実はお尻に限っていえばヒップスラストが最強なのです。

1年間トレーニングを行なった場合の効果を想定したチャート。種目ごとに違いがあり、この3種目すべてを組み合わせることで最大の結果につなげられます。

参考:AthleteBody.jp

 

ひざを曲げた状態で行うヒップスラストのフォームでは、自然とハムストリングスがゆるみ、そのぶん大殿筋に強い負荷が生まれます。

また、デッドリフトやスクワットでは大殿筋が働きにくい前傾姿勢になるため、大殿筋を鍛えるにはヒップスラストのほうが有利です。

ヒップスラスト解説

床で行うバーベル・ヒップスラスト1番目。

背中の上部をベンチで支えられるように仰向けになり、足を曲げて床に置きます。バーベルを足の付け根の上で持ちます。

床で行うバーベル・ヒップスラスト2番目。

臀筋がほぼ床につくまで腰を下げていきます。

床で行うバーベル・ヒップスラスト3番目。

かかとで床を押して臀筋を引き締め、バーベルを最初の位置に戻します。

参考:msnライフスタイル

 

ヒップスラストの動画3連発です

この動画を見て気持ちをアゲて、ヒップもアゲていきましょう!


この記事の画像は、Spice up Fitness代表 岡部 友さんの写真を引用させていただいています。

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