細マッチョになるための効果的なトレーニング方法

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細マッチョはモテル

カネ、クルマ、ブランドファッション、高身長などなど、時代とともにモテる要素は変われども、昨今のモテ・トレンドは間違いなく細マッチョ。女性だけじゃなく男性もあこがれるモテ体型、どうすれば細マッチョになれるのか?

日々の食事からジャンクフードや糖質を大幅カット、ラーメンやハンバーガーはもってのほか、高額なスポーツジムでのウエイトトレーニングではストイックなまでに自分を追い込み、筋トレ終了後はうまくもないプロテインをしこたま飲んで、超回復のために夜は12時までに就寝…。

楽ではないが楽な細マッチョになれるトレーニング法

いや~フツーに考えてムリでしょう。もっとゆる~く細マッチョになれる方法はないもんだろうか?というわけで、そこそこのがんばりで細マッチョになれるトレーニング法を考えてみました。最後まで読んだあなたは、この夏、街でリゾートでモテ男になること間違いなし!?

そもそも細マッチョの定義とはなんぞや?細マッチョの対義語は「ゴリマッチョ」でアーノルド・シュワルツェネッガーに代表されるボディビルダーやプロレスラーのような体型を指す。彼らは重い重量のバーベルやダンベルを使い、高負荷で少ない回数のトレーニングをすることが多い。もちろん筋肥大のために食事にも気を使い、大会に出場する場合には減量も行う。

キレイに仕上がった自然な筋肉を持つ肉体

対する細マッチョのモデルケースはアスリートやダンサーなどのパフォーマー。服の上からではわからないけれども、「脱ぐとすごいんです」といったタイプ。トレーニングも、筋肉を肥大させるためのトレーニングというよりは、スポーツやパフォーマンスをするためのトレーニングにより、副次効果として仕上がった自然な筋肉を持つ肉体なのだ。

つまり、本来の細マッチョは筋肉そのものを鍛えることを目的としない人たちの体型、ともいえるだろう。だから、トレーニングも自重トレが多く、スポーツ練習の補強トレーニングがメインとなっている。サッカーの中田英寿や長友佑都、現役時代の魔裟斗やエグザイルのメンバーなどが代表的。もっとも、最近では筋肉芸人のように細マッチョになることを目的として、トレーニングをする人たちも増えているが。

細マッチョといえば、まずは腹筋である。見事に割れた腹筋は俗に「シックスパック」などといわれるが、これがなければ細マッチョとはいえない必須マッスルだ。シックスパックは細マッチョのシンボルともいえるが、実は誰もが脂肪の下にシックスパックを持っている。特別に鍛えなくても脂肪さえ取り除ければ、誰にでも六つに割れた腹直筋は現れるのである。

脂肪を取り除いた体の筋肉

出典:整形外科基礎知識

 

細マッチョになるために体脂肪をどのようにして落とすか?

しかし、当然ながら最大の問題は体脂肪をいかに落とすか、という点にある、体脂肪率が10%以下になれば鍛えなくてもシックスパックは現れるが、体脂肪10%以下といえば本格的アスリートの数値であって、常人にはちょっとむずかしい。

男性の標準体脂肪率は17%~21%とされており、10%を切ると「やせ」に分類される。もともとやせている人ならともかく、標準かそれ以上の体脂肪率を持つ身としては、いきなり10%以下を目指すのは無謀というもの。

朝、昼、晩の食事の摂取法

まずは「標準だけどちょっとやせ気味」とされる体脂肪率15%を目指したい。しかし、いくら標準値の範囲内とはいえ15%はなかなかの難題だ。まずは食事に気をつける必要がある。食べることもトレーニングのうちと心得よう。とはいえ、ゆるい努力を前提にしているので、がっつり糖質オフとかの無理はしない。とりあえず、以下の例をアレンジしながら日々の食事に気をつけてみよう。

朝食

朝食は大事である。なぜなら朝食を抜くと昼には空腹感がマックスとなり、昼飯を食うなり血糖値は急上昇、インスリンが総動員されて糖質は脂肪に変換されて溜め込まれてしまう。朝は空腹感を抑えつつ、カロリーを取り過ぎないように気をつけたい。

朝食に血糖値の上がりやすい白米やパンは避けること。おススメは玄米かシリアルだ。玄米ならレンジでチンしておいしく食べられるパックごはんか、コンビニの玄米おにぎりでもよい。合わせるおかずはたんぱく質の豊富な納豆、豆腐、卵、ミネラルが多く含まれるのりなど。

シリアルならば砂糖をかけていないブラン(ふすま、小麦の殻)が最適だが、おいしくないと感じるなら玄米フレークでもいいだろう。合わせるのは牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ、トマトジュースあたりか。フルーツやフルーツジュースは砂糖や果糖が多いのでNG。甘い缶コーヒーやペットボトル飲料も朝は飲まないようにしよう。スポーツドリンクもダメ。

甘い飲料は砂糖不使用であっても、脳が勘違いして血糖値を上昇させることが知られている。糖分ゼロにだまされてはいけない。朝食で注意したいのは、玄米にしろシリアルにしろ、空腹感を抑える程度にして、決して食べ過ぎないことだ。朝がっつりというひともいるが、大食は癖になるので三食とも抑え気味がちょうどよい。

昼食

昼はどんなものを食べるのがいいだろう?おススメはズバリ肉だ。ファミレスならランチの定番、チキンソテー。半ライスにして付け合せのポテトは食べないようにしよう。量的に物足りないならサラダで補完しよう。コンビニなら鮭のおにぎり1~2個プラス、スモークチキンやサバ缶に具沢山のカップ味噌汁、デザートには寒天ゼリーなど。コンビニのスモークチキンは高たんぱく低脂肪ながら、なかなか食べごたえがあってグッド。

ファストフードなら迷わず牛丼。牛すじ肉は肉類の中でも高たんぱくの優等生。牛丼なら煮込んであるので余計な脂肪が落ちてなおよし。つゆとご飯は少なめにしてアタマを多く、卵をトッピングしてもよし。組み合わせるのは野菜の多いとん汁がいいだろう。

夕食

夜も白米や粉ものは少なめにすること。一番いいのは糖質カットだが、無理をしないのが前提なので、肉や魚、豆腐などの高たんぱく食品を多く食べよう。そして夕食でもっとも大事なことはなるべく早い時間に食べ終わること。夕食が済んでから、朝食までの時間が長ければ長いほど脂肪は落ちる。飲み会の場合は、前半にがっつり食べて後半は飲みに専念するのがベスト。

ビタミンやミネラルの不足には サプリメントで補う

こうした食事で気になるのがビタミンやミネラルの不足だが、野菜や穀類、海藻などが足りないなと思ったら、サプリメントを活用しよう。まずはマルチビタミン、マルチミネラルを飲んでおけば間違いはない。トレーニングマニアは筋トレ前にBCAA、筋トレ後にたんぱく質の補給が鉄板だが、細マッチョならそこまでこだわる必要なし。食が細い場合はプロテインでたんぱく質を補おう。

腹筋を割るためのトレーニング

さて、いよいよ腹筋を割るためのトレーニングだが、まず腹筋とはどんな筋肉なのか、おさらいをしておこう。ひとくちに腹筋といっても、表面から外腹斜筋、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類の筋肉がある。シックスパックそのものは腹直筋だが、総合的に鍛えなければ美しいシックスパックは得られないのである。

 

腹の周りの筋肉

出典:ひまわり鍼灸院&トレーニングスタジオソレイユ

 

インナーマッスルと呼ばれる腹横筋を鍛える

細マッチョになるためには、腹筋を鍛えつつ体脂肪も落とさなければならないので、まず鍛えるべきは深部筋、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる腹横筋だ。腹横筋は天然のコルセットともいわれ、体幹を安定させて身体の大きな動きを支配すると同時に、腹圧を高め内臓の位置を適正に保ち、横隔膜と拮抗して腹式呼吸の際に重要な働きをする。腰痛持ちは腹横筋を鍛えるとよいといわれる。

腹横筋はシットアップやクランチなどのいわゆる腹筋運動で鍛えることはできない。効果的なのはなんといっても「ドローイン」だ。ドローインのやりかたは至ってかんたん、息を吐きながらおなかをへこませていき、これ以上へこまないところまできたら30秒間キープ。立ってもいいし、横になってもいい。できるときにできる回数だけやってみよう。ドローインをしながらウォーキングしたり階段を上るなどの運動を合わせれば効果倍増だ。

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横になってドローイン

 

立ったままドローイン 

 

プランクトレーニング

もうひとつ、腹横筋を鍛えられるエクササイズを紹介しよう。見る限り、これも実に簡単そうだが、実際やってみると相当きつい、「プランク」というトレーニングである。うつぶせに寝そべって、両ひじをつき、つま先と両ひじの4点で体を支える。そのままの姿勢で30秒キープ。このときお尻が上がったり、逆に下がったりせず、つま先から頭までが一直線になるよう注意すること。なれたら徐々にキープ時間を長くしていこう。慣れてきたらプランクをしながらのドローインにもチャレンジ。

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シックスパック・トレーニング

さて、それでは本題のシックスパック・トレーニングに移ろう。腹筋運動には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の3種類が使われ、運動の種類によって使われる筋肉の優先度が異なる。体を前後に倒す屈曲運動でもっとも使われるのが腹直筋、横に曲げる側屈では外腹斜筋、体の回旋は内腹斜筋、といった具合である。

貢献度 体幹屈曲 体幹脇屈 体幹回旋
1位 腹直筋 外腹斜筋 内腹斜筋(反対側回旋)
2位 外腹斜筋 内腹斜筋 外腹斜筋(同側回旋)
3位 内腹斜筋 腰方形筋 脊柱起立筋
4位 脊柱起立筋 回旋筋

Rehatora.net

シットアップトレーニング

そしてこれらの腹筋たちを一度に鍛えられるのが腹筋の王道、シットアップである。やり方は今さら説明の必要もないだろう。床に寝そべりひざを立て、腕を胸の前に組むか、頭に添えて腹筋を使って体を起こす運動だ。反動を使わず腹筋の力だけで起き上がるようにしよう。

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シットアップを効果的にするポイントは足を固定しないこと。足を固定すると大腿筋に効いてしまい、腹直筋への負荷が減るからだ。また、体の角度によって負荷のかかる筋肉が異なる。なので、シットアップを行うときはなるべくゆっくり動作することを心がけよう。一気に体を起こしたら、どの腹筋に負荷がかかっているかを確認しながら、ゆっくりと体を倒していく。最初は20回を目標に、とりあえずのゴールは50回~100回としよう。

シットアップエクササイズ

Rehatora.net

さて、このやり方であなたは何回行えるだろうか?これまで運動経験のない人の中には1回もできない、という人もいるに違いない。そんな人は、最初のうち手をももの裏側において、少しだけ引っ張りあげるような気持ちで行ってみよう。また、足が浮いてしまって体が持ち上がらない場合は、壁につま先を押し付けて少しだけ脚を固定してみよう。

腹筋運動(クランチ)

それでもキツイ、という方にはクランチがおススメ。クランチも本格的に行えばシットアップに負けないくらいキツイが、初心者はライトなクランチでまずは腹筋の機能を高めよう。床に仰向けに寝そべり、両膝を立てる。両手は頭にあてて、ゆっくり肩を持ち上げる。初心者は無理に体を起こそうとせず、自分のへそを見るような気持ちで肩を上げるだけでOK。ちょっとキツイな、と思う回数×3セットは行おう。

 

ヘビー・サイドブリッジ

次に腹斜筋のトレーニングだ。シットアップやクランチでも腹斜筋を鍛えることは可能だが、負荷が分散してしまうので、腹斜筋に対する直接トレーニングも加えよう。まずはサイドブリッジだが、サイドプランクの別名が示すとおり横向きに行うプランクのことだ。

床に横向きになり、両足を伸ばして片ひじと片足で体を支えてバランスを取る。最初のうちはぐらぐらして姿勢を維持できないが、慣れてきたら片脚を挙げてみたり、ついていないほうの腕を上に上げてみるなど一工夫加えてみよう。

 

ニーアップのツイストクランチ 腹筋運動

もうひとつ腹斜筋に効くエクササイズがツイストクランチだ。クランチにひねりを加えた動作だが、右手で左ひざを、左手で右ひざをタッチするように肩を上げる。慣れてきたら片脚を上げてひじとひざをくっつけるようにして行ってみよう。腹直筋と腹斜筋を効率よく鍛えることができる一石二鳥なトレーニングだ。

 

コロコロ腹筋ローラー

さて、ある程度腹筋運動ができるようになってきたら、クランチ、シットアップに組み合わせてコスパ最強の「腹筋ローラー」を組み合わせてみよう。1000円くらいで手軽に買えて、腹筋を鍛えるのに最適なアイテムだ。なれないうちは腰を痛めないように、動画のお姉さん程度でもよしとしよう。

 

でも、シックスパックを目指すなら、やはり正しい使い方をマスターしたいところ。できる範囲でかまわないので、なるべくローラーを遠くまで転がすのが正解。ひざではなく、つま先立ちでできるようになるころには、すでにシックスパックが現れていることだろう。

アブローラーの効果的なやり方

 

腹筋プラスEMS

さて次は、ゆるーいトレーニングでシックスパックを手に入れるためなら投資もいとわず、という方のためにちょっとした裏技を紹介したい。それは腹筋プラスEMSである。EMSとはElectric Muscle Stimulationの略で、あえて日本語で言うならば「電気的筋肉刺激」だろうか。スレンダートーンとかSIXPADといった商品名を聞けばピンとくるかもしれない。なんといっても、テレビCMでのクリスティアーノ・ロナウドのシックスパックには強烈なインパクトがある。

もともとEMSはリハビリ用に開発された医療機器で、骨折やじん帯損傷などのケガを負ったアスリートが早期復帰をするために使用していた。低周波の電気パルスによる刺激で筋肉を収縮させ、運動と同様の刺激を筋肉にあたえるものだ。最近の研究では筋肉だけでなく血管の再生にも効果が見出されている。

EMSはリハビリ用に開発された医療機器

SIXPAD公式

 

スレンダートーン

スレンダートーン

 

有酸素運動といえば縄跳び

最後に、体脂肪が15%くらいだと腹筋はうっすらと凹凸がわかる程度で、はっきりしたシックスパックとまではいえないだろう。なので、食事の工夫とインナーマッスルのトレーニングに加えて、有酸素運動を取り入れるのがベストだ。有酸素運動といえば、ジョギングやエアロバイク、水泳などが代表格だが、おススメしたいのは縄跳びだ。

縄跳びは有酸素運動でありながら下半身の筋トレにもなるトータルバランスのよい運動だ。実はヒトの骨格筋で一番面積が広いのは下半身の筋群なのである。面積の大きな下半身の筋肉を鍛えることで全身の基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすくなる。早くシックスパックを手に入れたいなら、縄跳びをプラスするのがベター。

まとめ

ここで紹介したトレーニングや食事の工夫はいずれも、さほどハードなものではないが、きちんと継続すれば間違いなく腹筋を割ることが可能。

ダイエットでも筋トレでもそうなのだが、実はいちばん難しいのが継続すること。継続こそがシックスパックへの最短ルートなのである。

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