痩せジョグの究極は腹ペコのタイミングで走る朝食前の朝ラン

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朝にジョギングする女性。

日中働いている多くの社会人にとって、ジョギングをする時間はどうしても夜になりがち。

実際、ジョギング、ランニングを行っている社会人へのアンケートで、「どの時間帯に走っていますか?」という問いに対して、夜と答えた人が半数以上いました。

どの時間帯に走っていますか?
※ 複数回答可 単位:%

朝、昼、夕方、夜のどの時間に走っていますか?

 

仕事があるし、平日の昼と夕方に走るのは現実的に無理なのもわかります。

しかし、「夜ランより朝ランの方が痩せやすい」ということをご存知でしょうか?

身体の脂肪は、空腹状態に運動することで、より効果的に燃焼します。朝食前にひとっ走りの習慣をつける。それがダイエット成功への近道なのです。

 

これから、「本気で痩せたい人のための朝ジョグのススメ」をご紹介します。

痩せるメカニズムからモチベーションの保ち方まで完全網羅。身体の脂肪が気になるアナタも、「究極の痩せジョグ」を実践して、周りから「おっ!」と驚かれるようなスタイルに変身しましょう。

また、朝、早起きをして時間をとれればベストですが、「そうはいっても、なかなかね・・・」と二の足を踏んでしまう人も、諦める必要はありません。

いつも忙しい、空いている時間帯が日によって違う、そんな人でもマネできる、効果的なジョギング・テクニックもピックアップしました。ぜひ、ご参考ください

脂肪を燃やしたいなら腹ペコのタイミングで走れ!最強の痩せジョグ=朝食前の朝ラン

ランニング・ジョギング初心者には、いきなり長距離を走ることは無理。

そんな人でも、比較的カンタンに取り組める、脂肪を効率よく燃やす方法があります。それは、「朝食を摂る前に走痩せジョグる」という方法。

これからマラソンレースが始まるというとき、空きっ腹で平気という人はまずいないでしょう。

途中で、エネルギー切れすることは間違いありません。しかし、ジョギングの目的が痩せることだとしたら話は別、むしろ。空きっ腹の方が望ましいのです。

食事をすることの目的の一つは「糖質の補給」です

成人男性に必要とされる1日2000キロカロリー強のエネルギーの半分以上は、糖質補給で賄われます。

いわば、減った分のガソリンを3度に分けて注入しているということ。

3回の補給のタイミングで、ガソリンタンクが最も減っている状態なのは、やはり「朝食の前」でしょう。

夕食後、夜更かしせずしっかり睡眠をとっている間は、1日の中でも長い絶食状態です。筋肉や肝臓にプールされている糖質、グリコーゲンはその間にも消費されています。

とくに、血中のグルコースの量を調整する肝グリコーゲンは相当量減っています。

このタイミングで走り出せば、足りない糖質を補うために脂肪がどんどん動員され、エネルギーとして燃やされるのです。

下のグラフをご覧ください。

同じ空きっ腹状態でも、朝食を食べる前に早朝ランニングの方が、脂肪の燃える効率は断然高くなるというわけです。

つまり、痩せたいなら「朝、空きっ腹で走れ!」というワケ。

運動時の脂質燃焼率の比較(%)

ジョギング時の志望燃焼の時間別比較。

※ 男子学生の長距離ランナーの90分のトレッドミル走を比較実験したデータ。

「早朝空腹時」「昼食後4時間経過の夕方」「夕方の食後」の3つの脂質酸化(燃焼)率を比べた。

ただし、このとき長時間ランは低血糖を招くので禁物。30~40分程度のランが適当です。また、あまりにも空腹で力が出ないというときは、バナナ本、果汁ジュースなどで多少の糖分を補給してください。

痩せる仕組みを理解してモチベーションを高めよう

さて、ここで、「走るとどうして痩せるのか?」についておさらいしておきましょう

走るという運動刺激によって、身体の中で起こるのは、まず脂肪が分解されるというプロセス。脂肪胞の中の中性脂肪は黙っていては分解されません。

脳から脂肪分解ホルモンが分泌され、脂肪分解酵素が作用することで、初めてパラパラにされます。このシステムの機能を促す条件の1つが「運動刺激」なのです。

中性脂肪の分解物は、「グリセロール」と「脂肪酸」。このうち、速やかにエネルギーとして利用されるのは脂肪酸。脂肪酸が血液に乗って行き着く先は筋肉

ここで、次のプロセス、「燃焼」が始まります。筋肉中の「ミトコンドリア」というエネルギー産生工場に取り込まれた脂肪酸は、工場内にあるTCA回路というベルトコンベアを流れていくうち、エネルギーに変換され、消えていくというメカニズムです。

脂肪燃焼のメカニズム。

 

朝に痩せジョグすればその日1日脂肪は燃え続ける

身体を動かしたあと、身体を運動前に状態に戻すためにさまざまな作業が進行します。

  • 失われたエネルギー源を再合成する
  • 筋肉内の血液や組織に酸素をデリバリーする
  • 傷ついた筋肉をリペアする
  • 体温の上昇を平常レベルに戻す

そのとき、酸素摂取量が増え、直接のエネルギー源となるのは脂肪。これをEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)、日本語では「運動後過剰酸素消費量」といいます。

低強度(ゆっくりのジョギング)より高強度運動(ハードなランニング)の方が、EPOCによるエネルギー消費量は大きいといわれていますが、低強度のジョギングではその効果が望めないかというと、そんなことはありません。

ある研究によると、30分の有酸素運動後、EPOC効果は約45分続くと分かっているのです。

運動後過剰酸素消費量の概念図。

出典:YMSCでは、食事のタイミングや運動する時間帯で、比較してみるとどうでしょうか?

その結果は以下のグラフの通り。朝食前の早朝に運動をした方が、食事をしてから午前中に運動した場合に比べ、その日1日の脂質の代謝量が多かったという結果が出ました。

つまり、朝食前の痩せジョグひと走りがその日1日、脂肪を燃やし続けてくれるのです。

時間別脂肪燃焼量。

痩せジョグを分割するなら時間を空けて

痩せたいからと「とにかく毎日走らないと」と焦るのはよくあることですが、実はNG。

その気負いはすぐに失って長続きしません。さらに、実は毎日走るより、ある程度間隔を空けて走る方が、脂肪燃焼効果が高い傾向にあるので、あまり頑張りすぎなくてもよいのです。

30分間のランニングを90分間隔で3回行った場合と、4時間間隔で行った場合で、運動による「成長ホルモン」の分泌量を比べてみると、4時間間隔で走ったグループの方が多いということが分かりました。

成長ホルモンの重要な役割のひとつは、脂肪分解プロセスを促すこと。その量が多ければ多い方が、何もせずとも脂肪がどんどん燃えてくれる確率が高くなります。

たとえば、週末、1日のうちで分割走を行うなら、早朝と午前中の2回走るより、早朝と夕方というように、時間を空けた方が効率的なのです。

さらに、同じ距離を走るなら、毎日走るより1日おきに走る方がやはり脂肪燃焼効率が高くなります。

気合いを入れて毎日ストイックに走るより、余裕を持って1日おきに2日分の距離を走る方が身体は楽チン。脂肪もしっかり燃えてくれます。まさに痩せジョグ。

週3回の運動頻度を続ければ体が燃焼モードに

先ほどの脂肪燃焼のメカ二ズムを思い返してください。脂肪酸がミトコンドリアで燃やされるとご紹介しました。

だったら、誰でも走れば同じように脂肪がどんどん燃やされるかといたら、そうともいえません。

筋肉内に脂肪を取り込むには、それだけ多くの毛細血管が必要ですし、筋肉内のミトコンドリアの数が多くサイズが大きければ、より多くの脂肪が燃やされることになります。

「長年、運動不足」いう人は、毛細血管も休止状態、ミトコンドリアの数も少なくサイズも小さくなっているでしょう。

しかし、心配ご無用。身体は変えられます。

30分程度のランを週3回ほどの頻度で続ければ、3ヶ月程度でサボっていた毛細血管が蘇り、ミトコンドリアの数もサイズも増すことが分かっているのです。

走っても一向に痩せないという人は、もしかすると、走る頻度が少なすぎるという可能性大かも。

「夜⇒朝2回走る」のが“究極の痩せジョグ”

朝の腹ペコジョグは、間違いなく脂肪焼を高めますが、さらに効果を上げたいという場合こんな裏ワザがあります。

それは、「翌日の朝走ると決めたら、その前日に一度走っておく」という方法。

早めの夕食を済ませたら、その2時間後くらいに一度痩せジョグナイトラン。シャワーを浴びて、そのまま眠りについたら、起床後、コップ1杯の水を飲んで朝ランスタート。劇的に脂肪燃焼量がアップするでしょう。

夜ランによって筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費され、さらに夜間も消費され続けます。

起床したときには、エネルギー源として使用される脂肪と糖質の割合は50:50に近い状態。これで走り出せば、脂肪はスタートと同時にどんどん燃やされる、というわけです。

すぐにでも痩せジョグで脂肪を燃やしたいという人、一度とは言わず、二度三度試し、効果のほどを実感してください。

走って痩せたいならまずは「体内時計」を整えよう

「痩せジョグが最適」だと思っていても、なかなか走り出せず、何とか少し走ってみたものの効果が出ず続かなかった・・・。

こんなことが思い当たる人は、まず早起きを心がけましょう。

「ランニングと早起きに何の関係がある?」と疑問に思われるかもしれませんが、走るのが苦手なタイプは生活リズムが乱れている場合が少なくありません。

早起きすることで、乱れがちな生活習慣を正してやると、代謝が高まり、ランニングで痩せやすい身体になるのです。

睡眠不足だと、疲れが溜まって何もする気になれないので、生活リズムは睡眠から整えるのが正解。

その第一歩は、「早起きして朝日を浴びる」ことです。

すると、光を感知した脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にある体内時計がリセットされ、1日24時間周期でメリハリをつけて活動と休息を切り替えてくれるから、夜早く眠れるようになる。「早寝早起き」ではなく、「早起き早寝」が先というわけです。

視交叉上核は、体内時計の司令塔となる「親時計」であり、全身の細胞や臓器にある「子時計」と連動して、体内時計をコントロールしています。

出典:健康管理能力検定

加えて、身体を作る細胞のーつひとつにも「時計遺伝子」と呼ばれる体内時計が備わっています。

それら時計遺伝子を24時間周期にリセットするのが「朝食」です。朝食を摂ると、1日が始まったというシグナルが各細胞に届き、視交叉上核と時間遺伝子がシンクロするという仕組み。

こうして「早起き+朝食」で1日のスタートを切ると、3食が規則的に摂れ、夜早く眠れるから睡眠不足が解消し、身体が動かしやすくなるのです。

早起きが習慣になったら、朝の散歩からウォーキングを始めてもOK。

梢時計は朝食の栄養素によりリセットされます。

出典:高橋医院

時間帯を決めて現在の習慣に紐付ける

ジョギングもランニングも、継続しないと痩身効果は出ません。

痩せジョグが三日坊主で終わった経験があるなら、「運動の習慣化のコツ」を学びましょう。そのポイントは2つあります。

① 運動のタイミングを決める

1つ目はタイミングを決めること。「運動はいつやればいいのか?」というのは、初心者によくある疑問ですが、続けやすい時間帯はライフスタイルや体質で変わり、それぞれにメリットがあります。

早起きが得意な「朝型」

早起きが得意で朝から元気な「朝型」は、朝起きてから仕事に出かけるまでの問に歩くと、続きやすいでしょう。

朝から運動の刺激が入ると、アドレナリンなどの脂肪分解ホルモンが分泌されて、1日中脂肪が燃えやすい体内環境が保たれます。

午後から元気になる「夜型」

午前より午後の方が元気「夜型」夕イプは、仕事を終えて家に帰るまでの問にウォーキングにトライ。

その後、バランスの良い夕飯を摂ると疲労が回復しやすく、体力が向上するので、のちのち走っても苦しくなくなります。

さらに、就寝直後に訪れる深い眠りで分泌される成長ホルモンが筋肉を強化されるというメリットも。ただし眠る寸前にカラダを動かすと興奮して寝付けなくなるので、就寝時間の3時間ほど前には運動を終えるようにしてください。

いずれにしても、時間帯を固定した方が何事も習慣化しやすいというわけです。

② いま続いている習慣とリンクさせる

2つ目のコツは、いま続いている習慣とリンクさせること。

社会人の生活の大半は固定化している。そこにウォーキングやランニングといった新たな習慣を割り込ませるのは難しいもの。

ウォーキングなら、通勤や買い物などで普段より多めにすることから始めると続きやすくなります。

また、ウォーキングより運動効果が高い、ウォーキング並みの速さで走るジョギング「スロージョギング」だと、さらにおススメです。

痩せジョグ最大の極意は継続にあり

さまざまな脂肪燃焼の工夫を取り入れ、週に3回ジョギングを行ったとします。2ヶ月も経つと身体が引き締まってきて、周囲からも「おっ」と注目されるようになるかもしれません。

だからといって、そこで満足してしまうのは早計。

油断すると週3のジョギングが週2になり、週1になり・・・やがて過食が復活し、元の木阿弥に陥ってしまうことも珍しくないのです。

痩せジョグの最大の極意はたった1つ。「継続する」ということ。最大酸素摂取量が運動強度の指標とすると。

それに対応する指標に「最大脂質酸化量」というものがあります。これは身体が消費する脂質量のピークのことです。

脂肪燃焼量と運動強度の相関性。

出典:EPSON

では、どれくらいの運動強度でそのピークに達するか?

運動に慣れていない場合は最大酸素摂取量の40%程度。早めのウォーキング運動レベルでしかありません。

1年2年とジョギングを続けるうちに、ピークは後ろ倒しになり、最大酸素摂取量の60%くらいのレンジに移行し、脂肪燃焼効率が最もいい範囲にピッタリ一致するように。

やはり、「継続は力なり」なのです。

パフォーマンス維持にも必要!

ランニング中の「水分補給はこまめに」が鉄則

水分補給は、ランニング・ジョギングの前、途中、後に必ず行いましょう。

ランニングでは、汗をしっかりかくので、水分補給をこまめ忙しないと、脱水症状を起こしてしまうこともあるのです。

特に、夏場などの汗をかきやすい時李は注意が必要。

脱水症状が起こると、筋肉がけいれんしたり、めまいや吐き気、歩行困難など重篤な状況に陥ることもあるので、水分補給はとても大切です。

水分は体に吸技されるまでにタイムラグがあるので、喉が渇いてからではなく、喉が渇く前の早め早めの補給を心がけてください。

また、ランニング・ジョギング後のビールを楽しみにしている人もいますが、アルコールは血糖値を急激に下げるので、汗を大量にかいた後に飲むときは要注意。走った後も必ず水分補給を第一に。

アルコールは、それからゆっくり楽しんで。

いつ、水分をどれくらい飲めばいい?

ジョギング中の水分補給のタイミングは、水分は、ランニングの前、途中、後の3つのポイントで補給しましょう。各タイミングの「飲み方のコツ」をチェックしてください。

ジョギング中の水分補給。

痩せジョグランニング前に水分を摂取

コップ1杯程度の分をとりましょう。

喉が渇いていなくても、ランニングの前には、少なくとも1~2ロの水、またはスポーツドリンクを飲みましょう、ふだんの生活で汗をたくさんかく夏場は、特に多めに補給して。

ランニング中

喉が渇く前にこまめに補給を。

喉が渇く前にこまめに補給を。電解質を含むスポーツドリンクを、夏場なら15分に1回、冬場なら30分に1回、というようにタイミンプを決めてとるのもいいでしょう。

ランニング後

ミネラルを含んだスポーツドリンクを。

ランニング後は、汗で失ったミネラルを補うためにも、スポーツドリンクを。水分の吸収も早いのでおススメです。糖分の多いジュースなどはかえって喉が渇くので避けること。

食べることも大切なトレーニングランニング、サポートする食事のとり方・選び方

ランニングを始めると、どんなタイミングでどんなものを食べればよいのか、気になってきます。

人それぞれ痩せジョグランニングができる時間帯が違うので、朝、昼、夜と行うタイミングで食事のとり方や選び方も変えていくとよいでしょう。

基本的には、満腹の状態で走ると気分が悪くなったり、消化不良を起こして走っている最中に横腹が痛くなったりするので、食後すぐのランニングはおススメしません。

また、空腹過ぎても血糖値を下げてしまい、カが入りにくくなったりすることもあるので気をつけましょう。

一般的に筋肉を修復するためには、運動後の30分以内にたんばく質をとるとよいといわれています。

そのため、ランニング後に食事をするなら、できるだけ早い段階でとるのがおすすめ。走った後は、消化の能力が落ちるので、よく噛んで食べるのもコツです。

走るタイミングでメニューは変わる!?

ジョグ前後の食事のとり方。

朝、昼、夜とどのタイミングでランニングを行うかで、食事のとり方も変わります。ケースバイケースで最適な食べ方をしてみて。

朝ラン時の食事

コップ一杯の水と空腹なら糖分を少しとって。

まずはコップ一杯の水を飲み、空腹の人は、バナナやオレンシジジュースなど、消化がよくて血糖値を上げるものをとってから、帰宅後にふつうに朝食をとればOK. 帰宅後にふつうに朝食をとればO K。

バナナで栄養を!

厚ラン時の食事

走る前なら1~2時間前に。走った後ならしっかり補給。

食後のタイミングで走る場合は、ランを行う1 ~2時間前に昼食を食べ終えておくこと。ランの後に食べる場合は、消費したぶんを補給するイメージでたんぱく質や糖質を中心にしっかりとりましょう。

夕方~夜ランの食事

走る1時間前に主食、走った後におかずを。

就業後などの夜に走るなら、1時間ほど前に糖質のもの(おにぎり1個など)をとっておきます。ランの後には先にとった糖質のぶんは減らし、たんぱく質やビタミン、ミネラル類を中心に夕食としてとって。

まとめ

いくら、早朝痩せジョグは脂肪燃焼効果が高いと言っても、社会人の人にはなかなか難しいかもしれません。

走る時間帯にこだわるより、空腹状態で走るほうが重要です。

夕食後、腹ごなしにと走っている人なら、夕食前か早めの夕食後3時間後にシフトすれば、同じ距離・頻度でも効果の出方がかなり違ってくるハズです。

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