痩せすぎが体重を増やして細マッチョになる真面目すぎる肉体改造法

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ガリガリでお悩みの諸兄に告ぐ!体重を増やして細マッチョを目指そう!

ガリガリのやせすぎは女性にもてないばかりか、将来早死にする恐れが高い。

ガリガリで悩んでいるなら、今すぐ肉体改造に取り組むことをおすすめしたい。

死亡リスクが大きいのはやせすぎ

2011年に発表された大規模疫学調査の結果、驚くべきことに肥満より「やせ」のほうが圧倒的に死亡率が高いことがわかった。

この調査では日本、中国、シンガポール、台湾、韓国で行われた追跡調査の結果を詳細に分析したもので、対象者は約90万人。

対象地域として比較されたインド・パキスタンの調査対象者も含めると100万人を超す大規模研究である

コホートの国別集計表

BMIグループの死亡リスク表参考:国立がん研究センター

BMIの数値によって死亡リスクが想定できる?

BMIとはBody Mass Indexの略で肥満度を表す指標のことで、体重÷(身長×身長)で求められる。身長170㎝、体重65㎏であれば、65÷(1.7×1.7)=22.49となる。

日本肥満学会の基準によれば、

BMI18.5~25未満を普通体重、

25以上は肥満、

18.5未満を低体重(痩せ型)

としている。

BMI 判定
18.5以下 低体重
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35 肥満(2度)
35~40 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

BMI135以上を「高肥満度」と定義

参考:オムロン

死亡リスクがよりリスクが高いのは低BMI

先述の大規模疫学調査ではBMIの数値によって対象者を10のグループに分類し、死亡リスクの高さと関連付けた。この結果によれば、日本を含む東アジアのグループではBMIが高くても低くても死亡リスクは上昇するが、よりリスクが高いのは低BMIのグループであった。

肥満が死亡リスクを高めることは医学的に原因が解明されており、多方面から説明がつく。しかし、なぜ低BMIだと死亡リスクが高まるのかは明確な理由が明らかにされていない。

さらに、肥満の度合いがBMI32.5を超えると死亡リスクの上昇は頭打ちになるのに、やせ型のほうはBMIが低ければ低いほど死亡リスクは高まり、BMI15の死亡リスクは標準体重の3倍近く、BMI40を超える高度肥満者の1.5倍を超えている。

やせすぎに悩むガリガリくんたち!健康長寿が大切だ!

世のやせすぎに悩むガリガリくんたちよ、劣等感にうつむいている場合じゃない。今こそ肉体改造で細マッチョを目指して、モテ男になると同時に健康長寿を手に入れるのだ!

細マッチョトレーニング開始!

さて、脱ガリガリくんを目指すためには「食事や睡眠もトレーニングのうち」ということがおわかりいただけたところで、実際の細マッチョトレーニングについて解説をしていこう。

細マッチョになりたいなら筋トレだ

細マッチョになりたいならば何はさておき「筋トレ」だ。ゴリマッチョになりたいなら重量のあるダンベルやバーベルを使用するが、細マッチョを目指すなら自重トレで「動けるカラダ」づくりをするのがベスト。

こつこつと毎日、腕立て伏せや腹筋、懸垂などを繰り返し、少しずつ回数を増やしていく。地道なトレーニングこそいちばんの近道…とはいえ、できるだけ早く細マッチョになりたい、と思うのが人情というもの。

なるべく早く筋肉をつけたいなら加圧トレーニングが最適

短時間の自重トレでも効果は絶大、トレーニングを行う回数も少なくて済む。しかし、加圧トレーニングのジムは非常に高額、1回のトレーニングで数千円から一万円以上のスタジオもめずらしくない。

ならば自宅で、とも考えるが、加圧ベルトは腕用、脚用それぞれ5万円くらいする。安いものでも2~3万円は下らない高価なもの。しかも、ベルトの寿命は2年ほどで、怪我のリハビリ等ならまだしも、細マッチョへの投資としてはいかがなものか。

そこで、高額の加圧スタジオへは行かず、高価な加圧ベルトも使用しないで、加圧トレーニングと同様の効果を得られるトレーニングを紹介しよう。

そのトレーニング法こそ「スーパースロー」、一般にはスロートレーニング、スロトレと呼ばれているレジスタンス運動(筋肉に抵抗をかける運動)だ。

  1. スロトレでは動作をゆっくり行うことで筋肉の張力が維持され血管の内圧が高まり、ベルトなしでも低血流状態をつくりだすことが可能とされる。
  2. 動作中は力を抜かず、常に筋肉の緊張状態を維持することがこのトレーニングの特徴だ。もっともわかりやすい例は「空気椅子」で、実際、壁に背をつけた状態で空気椅子をする下肢のトレーニングもある。
  3. 腕立て伏せならば腕をゆっくり曲げていき、下がり切った位置で力を抜かず、再び腕を伸ばし始たら、今度は腕が伸びきる直前に曲げる動作に入る。
  4. 関節を伸ばしきらない一連の動作を「ノンロック」という。曲げ伸ばしにかける時間は3~4秒間、ゆっくりと十分に時間をかけることが大切だ。

腹筋を鍛えるスロー・クランチ

Youtube

クランチとは腹筋運動の定番で、膝を曲げて仰向けに寝そべり、頭に両手を添えた姿勢で方を浮かす運動。これを3~4秒間かけてノンストップでゆっくり行うのがポイント。

胸板を厚くするスロー・プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せの基本は両手の間隔を肩幅に開いて行う。ゆっくりと3~4秒間かけて状態を下げていき、胸が床に付く寸前で静止(1秒くらい)、曲げる動作と同じ速度で肘を伸ばしていき、伸びきる寸前で再び降下を開始する。手の幅を広くすると大胸筋に、手の幅を狭くすると上腕三頭筋(二の腕)に効く。

トレーニングをするときに気をつけたいのが上半身と下半身のバランスだ。細マッチョを目指すとなるとどうしてもトレーニングが上半身に偏ってしまい、下半身がおろそかになりがちだが、実は尻や腿など大きな筋肉は下半身に多く集まっており、下半身を鍛えることで成長ホルモンの分泌がより促進され、上半身の発達にも寄与するのである。スロートレーニングでは、スクワットとランジを行うのがよいだろう。

強靭な太ももを作り出すスロー・スクワット

脚は肩幅に開いて腕は胸の前で交差させる。お尻を後ろにつきだすつもりでひざをゆっくりと曲げていき、太ももと床が平行になる位置で1秒キープ。このとき膝がつま先より前に出ないよう注意すること。ゆっくりと体を持ち上げていき、膝が伸びきる直前で再び曲げ始める。

太ももと一緒に魅力的なヒップをつくり上げるスロー・ランジ

腰に手を当て、両脚を前後に開き、後ろの足はつま先立ちに。ゆっくりと膝を曲げていき、うしろ側の膝が床につく寸前で1秒キープ。ゆっくりと膝を伸ばしていき、前側の膝が伸びきらないうちに再び膝を曲げ始める。

いかがだろうか。ガリガリくんを脱却して細マッチョになるための秘訣は、たった三つ。

  • 睡眠時間を短くする
  • 食事の間隔を長くする
  • トレーニングをゆっくり行う

これだけだ。

やせすぎている人が最初に行うべき対策とは?

やせすぎている人に共通の特徴として、「運動がきらい」「食が細い」という2点が挙げられる。

これまでにもなんとか太ろうと食事の回数を増やしたり、筋トレに挑戦してみたりした人たちも少なくないだろう。

でも、そもそもの間違いがそこにある。「食事を増やす」「筋肉をつける」というのは現在の自分にとって真逆の試みとなる。いきなり高すぎるハードルを設定したがゆえに、挫折する確率も非常に高い。では、何から始めればいいのか?

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを崩す

生まれてこの方ずっとやせている、という人は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが保たれているわけで、そもそも現在以上のカロリーを肉体は要求していない。

無理に食事の量や回数を増やそうとしてもカラダが欲していないものを、とり続けることはできない。だから、やせすぎの人はまず、摂取カロリーと消費カロリーの均衡を破ることから始めなければならない。

改めていうが、やせているひとがいきなり摂取カロリーを増やす、というのはかなり難しい。やせているひとが摂取カロリーを増やすにはまず消費カロリーを増やすことを考えよう。

もっといいのはカロリーを消費せずに「腹をすかす」ことだ。まずは空腹と摂食のメカニズムについて考えてみよう。

空腹感とは、生物が生命を維持するために栄養素を要求しているサインであり、満腹感とは栄養素が充足されている証しなのだが、太りやすい人は満腹感を感じにくく、やせているひとはすぐに満腹になってしまう。逆に考えれば、太る人は栄養素をたくさん取り込めるが、やせているひとは取り込める栄養量が少ないといえる。

しかし、人間とはやっかいなもので、摂食行動が本能にのみ支配される動物と違い、栄養素が足りていてもさらに欲しがり、あるいは栄養不足なのに食べたくない、という衝動が起こる。

本来であれば血糖値が下がれば空腹感を覚え、血糖値が上がれば満腹感を覚えるはずなのだが、満腹感や空腹感を制御する視床下部は血糖値以外にも影響を受けやすい。

食事と神経伝達の関係

参考:栄養学.net

 

摂食行動に影響を与えるメカニズムに食事と神経伝達の関係

血糖値以外で摂食行動に影響を与えるメカニズムは、食べ物が胃に入ると胃が拡張して副交感神経を刺激し、この刺激が満腹中枢に伝わって摂食行動を抑制する。

あるいは食事をすることで消化管から摂食行動を抑制するホルモンが分泌されるなど、食事と神経伝達の関係によるものがひとつ。

五感による刺激

それともうひとつが五感による刺激だ。味覚はもちろん、視覚や嗅覚、聴覚や触覚も摂食行動に大きな影響を与える。好きな食べ物を目にしたり、おいしい食べ物の話を聞くとお腹がすく。

あるいは悪臭のするところや、気分の悪くなるような話を聞いた時には食欲が減退するなどは誰しも経験があるだろう。また、病気の時やストレスを感じたり、気分が落ち込んでいる時なども食欲がなくなる。

これが、人間が肥満になったりやせ過ぎたりする大きな要因なのである。

そして、この摂食行動を直接的に制御していると考えられるのが、レプチンとグレリンという2種類のホルモンである。レプチンは脂肪細胞から放出される生理活性物質で、満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する。

一方のグレリンは胃から分泌され、摂食中枢を刺激して食欲を増進させる。また、グレリンは脂肪細胞に脂肪滴をため込む働きも併せ持つ。

グレリンは腸やすい臓、腎臓などでも産生されるが、最も多く存在するのは胃だ。グレリンは成長ホルモンの放出を促進し、消化管の運動にも大きく関与している。

グレリンをマウスに投与すると食餌量が増え、体重が増加する。これはグレリンが脳の視床下部に作用して摂食中枢を刺激するからだと考えられる。

臨床研究でのグレリンの生理作用は成長ホルモン促進作用によるアンチエイジングや小人症の治療、また、食欲の亢進による拒食症の治療などに利用できる可能性が高い。

グレリンの主たる生理作用と薬剤としての可能性

参考:日本医学会

細マッチョを目指すときに最も重要なホルモン

これらの作用を考えれば、グレリンはやせすぎの諸兄が細マッチョを目指すときに最も重要なホルモンといえるだろう。では、どうすればグレリンの分泌を促進できるのか。グレリンは空腹時と睡眠不足の時に分泌量が増える。一方、成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、睡眠をコントロールするのが手っ取り早い。

睡眠をコントロールするのも効果が期待できる

まずは、現在の睡眠時間から1時間少なくしてみるのがいいだろう。8時間睡眠の人は7時間に、7時間の人は6時間にしてみる。ただし、5時間以下にはならないように気をつけたい。

そして、ベッドに入る時間はなるべく早くする。夕食をできるだけ早く済ませ、11時までには眠りにつき、朝は5時に起床、昼寝はしないこと。こうすることで、睡眠時間を短縮しつつ、成長ホルモンの分泌は妨げないように眠ることができる。

食事面では夕食と朝食の間隔をなるべく長くして、さらに間食は厳禁とすること。夕食を夜の7時までに済ませて、朝食は朝8時以降に摂るように心がける。

力士が太るためには、朝飯の前にハードな稽古をして、朝食は10時過ぎに摂るという。前日の夕食から実に16~17時間の間隔が開くことになり、食欲はいやがうえにも高まり、必然的に食べる量も増える。ガリガリくんが細マッチョを目指すなら、力士式の食生活を取り入れてグレリンの量を増やすことだ。

漢方の六君子湯(りっくんしとう)がグレリンを増やす

もうひとつグレリンを増やす方法がある。漢方の六君子湯(りっくんしとう)がそれだ。六君子湯は四君子湯に二陳湯を合わせた処方で、「体力が中程度以下の虚証タイプ」に用いられる。

虚証とは「もともと虚弱なタイプ」が不健康に陥った状態、対義語となる実証は「元来壮健なタイプ」が不健康な状態を指す。

四君子湯は身体がだるくて疲れやすい人の血流を改善して胃腸の働きを整える。同じく二陳湯は虚証の吐き気やむかつきなど胃の不快感を鎮める処方だ。

四君子湯に処方される生薬は、人参(強壮作用)、甘草(鎮痛作用)、朮(じゅつ、健胃作用、蒼朮と白朮がある)、茯苓(ぶくりょう、利尿作用、健胃作用)、生姜(しょうきょう、発汗作用、健胃作用)、大棗(だいそう、健胃作用、強壮作用)となっている。

一方の二陳湯は、四君子湯にも処方されている茯苓、生姜、甘草に半夏(はんげ、健胃作用)、陳皮(ちんぴ、発汗作用、健胃作用)の2種を合わせる。

このふたつを合わせた六君子湯は、やせ型で顔色が悪く冷え症で、元来胃腸が弱く食欲不振やすぐに満腹になってしまう人向けに処方される漢方薬だ。

胃がんなどで胃を切除してしまうとグレリンが分泌されなくなり、食欲不振や拒食症状が起こりやすい。こうした患者に六君子湯を投与すると食欲が回復し、摂食量を増やすことができる。

六君子湯はグレリンを補強、GLP-1の分泌量を低下させ、食欲を増進させる

食事を摂ると十二指腸や結腸からGLP-1(グルカゴン様ペプチド1)というホルモンが分泌され、食欲を抑制するが、胃を切除すると空腹時でもGLP-1の血中濃度が高まるため摂食量の減少、体重低下を引き起こす。六君子湯はグレリンを補強するだけでなく、GLP-1の分泌量を低下させ、食欲を増進させることがわかっている。

参考:自治医科大学

ただし、六君子湯にはむくみ(偽アルドステロン症)や肝障害の副作用が報告されている。自己判断での服用や長期の使用はなるべく避けて、できる限り漢方専門医や漢方を扱うクリニックなどで処方してもらうことをお勧めする。

まとめ

しかし!たったこれだけ、とあなどるなかれ、言うは易し行うは難し、だ。

やせすぎ諸兄が細マッチョになれるか否か、すべては実行・継続できるかどうかにかかっている。

行う内容は極めてシンプル、だが毎日の習慣にするのは容易ではない。必ず細マッチョになる、という強い意志のもと、みなさんの成功を祈りたい。

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