体も脳も変っていく、楽しく走る失敗しないスロージョギングのコツ!

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スロージョギングで楽しむ人たち。

みなさんの中には「ジョギング」と聞くだけで拒否反応を示してしまう人がいるかもしれきせん。

「運動なんて学校の体育以来したことないよ」

「運動が子供のころから大嫌いで・・・ジョギングなんて考えられない!」

そもそも、走るなんてつらいことをわざわざしたくない、という人も多いのではないでしょうか?また「昔マラソンしてたけど、足や腰を痛めてらうごりごりだよ」という人もいるかもしれきせん。

しかし、そんな人でも大丈夫。楽して走って生活、人生を変えるスロージョギングの方法をお伝えします。

スロージョギングは誰にでもはじめることができ、しかも誰にでも続けられる走り方です。

これまで運動経験がまったくない方でも、メタボリックシンドロームで「50mも走れ・ない」という人だってはじめることができ、しかも必ず「いいこと」が起きるのがスロージョギングなのです。

スポーツ経験がないところからスタートしてメタボリックシンドロームや生活習慣病を克服し、フルマラソンを完走できるまでになった人が大勢います。そして、今ここにいるアナタにできるハズ。

そのとおり、人生は変えられるのです

マラソンが完走できるようになるだけでなく、走ることで脳を変え、これまで以上に仕事のできる人間になることだって不可能ではありません。

必要なのは「はじめよう」という気持ちと二走る奇問を作る工夫。あとは、スロージョギングを楽しむ気持ちになるだけで、体も脳も変っていくのです。

では、これからスロージョギングを始めたいという人のために、「簡単!スロージョギングのやり方」「失敗しないスロージョギングのコツ」をご紹介します。ぜひ、ご参考ください。

スロージョギングを継続できる人は楽をしてデキる人になる!

みなさんは「つらいこと」や「きついこと」は好きですか?

ほとんどの人は「嫌い」と答えるでしょう。人間は「つらいことが嫌いな動物」。そういう「つらいこと」や「イヤなこと」を続けようとしてもなかなか続きませんし、嫌々続けていてもなんとか理由をつけて、やめようとしてしまう生き物です。

心当たりはありませんか?嫌いなことを無理に続けてもなかなか長続きせず、無理して続けることでかえってストレスになる場合だってあるでしょう。

勉強や仕事、運動など「やりたくないことをやらせる」方法は、心理学の世界でよく研究されている分野です。

ただ、ある報告によれば「やらないと死ぬ、大きな不利益になる」などといった「恐怖」は、一時的に行動を活発にはするものの、その一方でこういった方法ではなかなか長くは続かないそうです。

恐怖が残っているうちはよいのですが、状況に慣れて恐怖が薄れると途端に続かなくなるのだとか。たしかに、期末試験の直前には必死で勉強しても、ふだんはまったくその気にならないなんてことはよくある話ですね。

しかし、「行勤することで得られる利益が理解できている」場合、あるいは「行動そのものが楽しい」場合には、その行動がつらいものでも活発に、しかも長く継続できるのだそうです。

これも、「自分の好きなことなら何時間でも続けられる」などといった形で体験している人が多いのではないでしょうか?

スロージョギングをする女性。

 

スロージョギングを2~3週間続けられれば あとは自然と習慣に

スロージョギングを始めると、早い人なら1週間、遅くとも3週間で必ず効果が実感できます。どんな人も、まずは2~3週間続けてください。

2~3週間続けられれば、体が軽くなった、目覚めが良くなった、寝つきが良くなった、食事がおいしくなったなど、さまざまな形で成果が得られると思います。

これだけの効果が実感できるとわかると、だんだん走ることが楽しくなってきます。

ちょっとした時間のスロージョギングで仕事がうまく回りだし、健康にもなると実感できれば、「スロージョギングが楽しみになる」という言葉の意味も分かってきます。こうなってしまえば、ほとんどの人がスロージョギングの継続に、抵抗感がなくなるでしょう

スロージョギングが楽しみになってしまう。

2~3週間という期間については、もう一つ理由があります。それは、

人間は3週間程度、同じ行動を続けると、その行動への抵抗感がなくなり、面倒なことでも継続できるようになる

という、ニューヨーク病院のマクスウェル・マルツによる報告があるためです。

これは、「同じ行動を2~4週間繰り返すと、その行動をとるための神経細胞の接合部(シナプス)が発達し、その行動を行うことに対する抵抗感が少なくなる」というものです。

つまり、脳科学の仕組みからいえば、「三日坊主」というのは脳科学的には不思議な現象ではなく、3週間は続けなければ、なかなか習慣にはならない、ということなのです。

スロージョギングは怪我知らず

私がスロージョギングをすすめる理由のもう一つは、スロージョギングが非常に体を痛めにくい点にあります。スロージョギングは通常のジョギングと比べて疲れにくく、足や体にかかる負荷も小さいため、ランナーに多い足首やひざ、腰の故障が非常に少なくなります。

また、正しい姿勢で走り続けられるため、ふだん座りっぱなしで痛めた腰や背筋、肩を矯正する効果も期待できます。

一方で、同じ距離を移動した場合に、「ウォーキングの2倍カロリー消費」と、「通常のランニングと同等の持久力向上効果」をあわせ持つという、プロのアスリートの間でも注目されているトレーニング法なのです。

実際、福岡大学の陸上部の中西拓郎選手は、もともと持っていた才能をなかなか生かしきれずにいた選手でした。

しかし、実業団を経て福岡大学に入学し、スロージョギングをはじめとする新しい理論に従ってトレーニングした結果、2011年時点で学生個人選手権5000mで3連覇を達成、今後の陸上界を背負って立つ人物と、期待されるまでに成長しました。

とはいえ、「毎日走るための時間は取れないよ」という人も多いかと思います。

たしかに、いざ走ろうと思えば、走る時間のほかに、服を着替えたりシャワーを浴ぴたりといった時間が必要になりますし、忙しいビジネスワーカーであれば「走るための時間を作るのも難しい」といったこともあるかもしれません。

「仕事で疲れきっているのに走るなんてとんでもない!」という方だっているでしょう。

でも、スロージョギングなら、これらの問題の多くを乗り越えることができます。短い時間で、疲れることなく、毎日続けることができて、しかも仕事の能力を上げることにつながる。

それがスロージョギングなのです。

スロージョギングは体力に自信がない人や、これまで運動したことがない人、忙しくて時間がない人でも高い効果が上げられる走り方なのです。

ツライ訓練ほど体が鍛えられるはウソ!?

トレーニングというと「つらいもの」「がまんしながら続けるもの」というイメージがありませんか?自分の体をいじめるトレーニングをするほど、その結果、ケガも多くなりがち。

もちろん、アスリートとして闘っていくためには、そうした厳しい訓練で自分を追い込んでいくことも必要です。しかし、健康を維持し、脳を鍛える目的であれば、そのような「重い」運動は必要ないと断言できます。

最新の研究に基づく科学的データが、それを証明しています。

仕事ができる脳を作るためには、「最大酸素摂取量」を上げることが重要です。最大酸素摂取量とは、運動時に体が摂取できる酸素の量のことで、筋肉がどれくらいエネルギー生産能力を持っているかを示す指標であり、一般に「持久力」とか「スタミナ」を規定するものです。

運動経験・年齢別 最大酸素摂取量

運動経験・年齢別 最大酸素摂取量のグラフ化。

出典:老いない脳を作る

「持久カ」と聞いて真っ先に思い出されるのはマラソンでしょう。

実際、長い距離を走ることで、筋肉の毛細血管が増えて酸素を取り込む能力が向上したり、筋肉がミトコンドリアを増やして酸素を使いやすくしたり、肺活量や血液循環量が増加するなどの作用で、酸素摂取量が向上し、長距離走に耐えられる、持久力ある体が作られます。

そして、長距離ランナーは体を強くするために、こうした訓練を繰り返すしがないというふうに考えられていました。

しかし、体にかかる負担はより小さいにもかかわらず、同等の効果を得られる方法が見つかりました。それが余裕ペースのスロージョギングです。

1.走る距離やスピードより「余裕ペース」が重要

持久走というと、ゼーゼー息を切らしながら汗だくになって延々走り続けるイメージがあります。スロージョギングも、持久走と同じく走ることで持久力を鍛えるものですが、しかし、みなさんの想像する持久走の訓練のように、つらく苦しいものではありません。

スロージョギングのポイントは、走るペースにあります。マラソンやランニングでペースを作る方法は、ランナーによってさまざま。

単純にスピードを管理する人もいれば、心拍数や酸素の消費量、血液に含まれる物質の変化で確認する人もいます。しかし、走る速さ一つをとってみても、実際に測ろうと思うとなかなか難しいでしょう。

主観的運動強度に基づくペース管理こどがおすすめなのがです

「主観的運動強度」などとものものしい名前を聞くと、なんだか難しい方法のように聞こえますが、「自分がどれくらいつらいと感じるか」に基づいて走るスピードを決めるというだけ、という簡単な方法です。

スロージョギングの際には、最大酸素摂取量の50%程度で走ることを推奨されます。

この量を実際に正確に測るには、呼気から酸素濃度を割り出す装置や、一定の運動を計測しながらできる設備が必要となりますが、主観的運動強度では「笑顔が保てる、鼻歌が歌える、おしゃべりできる」といった程度の運動量(スピード)を目安に走ることになります。

こんな軽い運動でいいの?と思いになるかもしれませんが、このくらいの余裕を保ったままの走りでも、通常の持久走と同等の持久力が身につくことが明らかになっているのです。

主観的運動強度(ボルク)。

 

それまでの運動経験や体格、体質などによってどれくらいのスピードで走るかは変化します。人によっては歩くのとほとんど変わらないようなべースになるかもしれないし、体を鍛えている人であれば、ジョギングがこれに相当するかもしれません。

いずれにせよ、「笑顔が保てる」くらいの楽なペースで走ることが重要なのです。

そのペースで3~4分走ってください。立ち止まり、すぐに脈拍を15秒数えます。その数を4倍して10足した値が138マイナス年齢の半分に近似すればOKです。

例:40歳 走った後の脈拍23/15秒

22×4+10=98 138-40=98

数値が同じでベストなペースであることが分かります。

2.はじめの目標は「1日15分」から

スロージョギングでは、走った距離を気にする必要はありません。もちろん、距離を目標にして走ってもよいのですが、運動量は走る時間で管理します。

体が慣れないうちは歩さながらでも結構ですので、まずは1日15分走ってみましょう。しばらく15分走ってみて自信がついてきたら、最終的には1日30分~I時間を目標に走ってみてください。

走るスピードは、そのときの体調や気分によって変動しても大丈夫

スロージョギングを続けて体力がついてくれば、歩くようなスピードでは物足りなくなってしまいます。そのような場合は、辛くならない程度に自分の走りやすい速さで走ってください。

また、気が向いたときには息が切れるほどのスピードで走ってみるのもよいでしょう(ただし1分程度にしてください。その後3~4分間ゆっくり走るのを5~10回繰り返します)。

逆に、体が疲れているときなどは無理して走り続けず歩いても結構です。大事なのは、毎日続けようとする意志なのです。

走る時間はまとめてでも細切れでも問題ありません。ちなみに、ダイエットの本を読むと「20分続けないと脂肪が燃焼されない」などと書いてあることがありますが、実際には1分ずつ細切れのジョギングでも脂肪はちゃんと消費されています。

大事なことは、「有酸素運動のトータル時間数を伸ばすこと」だということを覚えておいてください。

3.足の指の付け根で着地する「フォアフット・ランニング」

足首、アキレス臆、ひざ、太もも、・・・走っている聞にこれらの箇所を痛める人はかなり多く、その数は実に全ランナーの8割にも及ぶといわれています。

せっかく、心身、脳を鍛えるためにジョギングをはじめたのに、怪我をして走れなくなるだけでなく、日常生活に支障が出るようでは本末転倒というもの。

特にひざや腰を痛めると、後々まで影響が残ってしまうので、可能な限りケガは避けたいものです。

怪我をする原因の多くは、走り方にあると考えられます

ランニングでは、大半の人がかかとから着地します。下図右を見てください。このグラフはかかとから着地したときの垂直方向の床反力を測定したものです。かかとをついたときに鋭い衝撃がかかっています。

靴底にクッションを入れても、多少カーブが鈍くなるだけで衝撃力は変わりません。これが何度も何度もかかることになります。

また靴底を見るとわかりますが、内側がよけい薄くなっている人や、逆に外側が減っている人が少なくありません。すなわち、足首がどちらかに傾いて着地しがちで、膝や腰に負担がかかります。このようなことが足首や膝や腰を痛める原因になるのです。

では、どうすれば足を故障させずに走ることができるのでしょうか?

フォアフット・ラン二ングをお勧めします

フォアフットとは、英語で「足の先のほう」、足の指の付け根のあたりのことです。

フット・ランニングでは、足の指の付け根のあたりから着地します。この部位はかかとのおよそ2倍免責があるので、同じ衝撃がかかってもカが分散されます。

裸足ラン研究を一気に加速させたリバーマン博士のデータ。

出典:吉野剛の裸足ランニング

上図左をご覧ください。

このグラフはフォアフットで着地した場合の垂直方向の床反力を測定したものです。着地時の衝撃はまったく切られず、スムーズにランディングできています。

着地時の衝撃は、かかとで着地するときの3分の1です。また足首が内側や外側に傾くこしがないので、かかと着地にくらべ足を痛める危険が少なくなります。

ランニング着地の違いよる衝撃の差。

 

フォアフット・ランニングで走るときには、まず身体の姿勢に注意すべき

下の画像のように、体をやや前方に傾け、そのまま倒れないように足を出すイメージで走ります。実際にやってみると、倒れないように左右に足を出し続けることで、チョコチョコといた感じで体が前に進み続けるのがわかると思います。

倒れないように左右に足を出し続けることにより体が前に進み続けるようになる。

このとき、前に出した足を、歩くときのようにかかとから下ろすのではなく、足の指の付け根(フォアフット)から下ろします。

当然、大またに走っているとうまくできませんりで、歩幅は自然と小さく、あまり前に足を出さずに、自分の体の真下に足をつくような感じになります。

足の指の付け根を下ろしたら、そのまま自然にかかとが下りてきます。そして、かかとが地いたときの反動を使って、前に弾むようなイメージで足を前に出します。ことき、足を後ろに蹴り出すことはしません。スロージョギングを意識しながら、小刻みに前に跳ね続けるようなイメージでゆっくりと進みます。

それまでかかとで着地して走っていた人は、この走り方に違和感を覚えるかもしれません。しばらくの間は、それまでとは違う部分が張ったり筋肉痛になったりすることもあると思います。

しかし、しばらく走っているうちに張りや違和感もなくなり、フォアフット・ランニングのほうが快適に走れるようになるでしょう。

走りづらい、走る感覚がつかめないといった場合には一度立ち止まり、その場で縄跳びをするときのように両足をそろえて跳ねてみましょう。自然に足の指の付け根から着地し、かかとを使わずに跳ねているのがわかると思います。

その感覚が残っている間に、もう一度走り出してみてください。また、「階段を下りる」と、「つま先から下りてかかとをつく感覚」を思い出してもよいかもしれません。これを試しながら何日か走っている問に、だんだんとスムーズに走れるようになってきます。

さらに、フォアフット・ランニングのコツは、以下の3点です。

フォアフット・ランニングのコツは2本のレールの上を走るイメージで

ジョギングのとき、自分の真下に1本の線をイメージして、その線の上を走るイメージを持っていませんか?こうするとまっすぐ姿勢よく走れるような気がしますが、実際には体や足にかかる負担が大きくなってしまいます。

足が体にどのようについているかを考えてみると、胴体の下、肩の真下に2本並んでいます。

1本の線の上を走ろうとすると、2本の足はそれぞれ内側に足を踏み出さなければならず、体や腰をひねって足を前に送ってやらなければならなくなります。この走り方だと、当然ロスが大きいですし、太ももや腰に負担をかけることにもつながります。

そこで、走るときには、自分の肩幅くらいの2本のレールを想像して、レールの上に左右の足をそれぞれ乗せて前に進むようなイメージで走ってください。

こうすると疲れにくいうえ、足腰を痛めにくく、骨格や姿勢を正しく保ったまま走れます。

あごを引くのではなく「あごを上げて」走る

フォアフット・ランニングのときには、視線を上げ、あごを軽く上げて走ることをおすすめします。

体育の授業などでは「あごをひいて走れ!」などと指導していることが多いですが、フォアフット・ランニングをしているときには、あごを上げ、背中を軽く伸ばし、自然と反るような姿勢になったほうが走りやすくなります。

こうすると胸郭が開き、腹筋を使えるようになるので呼吸が楽になりますし、背すじが伸び足を引き上げやすくなるので動きやすく、ケガもしにくくなります。

あごを上げ、背中を軽く伸ばし、自然と反るような姿勢が走りやすくなる写真。

また、この姿勢は、視線が上がり、視覚情報を多く取り入れられることで視覚刺激を増やし、脳の活性をより高める効果も期待できます。

試しにフォアフット・ランニングをしているときに、背筋を軽く伸ばし、あごを上げて、走ってみて下さい。

体が前に倒れていれば、特に前に進もうと意識しなくても、あごのあたりから自然に先に引かれて進んでいくような感覚になると思います。

それに伴って、そうと意識していないにもかかわらず自然とスピードが上がっているのではないでしょうか。

実はこの姿勢は、フォアフット・ランニングで走るアスリートが練習する姿勢でもあります。

アキレス膿やおしり、背中、太もものカを有効に使い、かつ無駄なく前に進みやすい走り方で、スピードも上げやすく、疲労も溜まりにくい姿勢で。日本陸上界のエースであった為末大選手もこの走り方です。

スロージョギングの走り方

You Tube

呼吸は自然にゆったりと

先述のように、スロージョギングにおいては「笑顔が保てる、鼻歌が歌える、おしゃべりができる」ゆったりペースを守って走ります。ですから、呼吸が激しく乱れるような走り方では「カが入りすぎ」ということになります。

よくマラソンでは「吸う吸う、吐く吐く」の乎吸法でとか「鼻から吸って、ロから吐く」呼吸法が良いとされていますが、スロージョギングではこうした呼吸法は特に必要ありません。

ただロを開けて、自然にまかせるだけです。

もともと人間の体には、必要な酸素量に応じて呼吸の回数や深さを調整する仕組みが備わっています。

スロージョギングの際はその機能にすべてを委ね、息が乱れるようなら、呼吸法を気にするよりも、むしろぺースを落とすほうがよいのです。

走り終わったらストレッチ

余裕ペースでのスロージョギングであれば、通常のジョギングのように大きな負荷がかかることがないため、準備運動はほとんど必要としません。強いていえば、靴を足になじませるために数分間歩く程度で十分だと思います。

ただし、走り終わった後には、できるだけクールダウンのための運動を行いましょう。走るのに使った部分(太ももの前側やふくらはぎ、アキレス臆など)を伸ばし、またゆるめることで、筋肉の緊張をゆるめ、腫れやこりをほぐすことができます。

効果的に走るための基本フォーム。

出典:ヘルシング・プラザ

時間があれば、その場で伸びをして背筋や腕、肩を引き上げたり、手首・足首をゆっくりまわしておくと全身の緊張が取れてさらによいでしょう。

こうして全身の緊張をほぐすことは、ストレスを解消し、全身の血行を良くして副交感神経の働きを活発にしたり、頭をスッキリさせる効果もあります。

特に仕事前や仕事のあいまに軽くジョギング、などといった場合には、こうして全身をリラックスさせることで、気分をガラッと変えることができるのです。

まとめ

スロージョギングは、年齢も運動経験も関係なく誰でも始められます。

続ける意思に不安があるという人は、ご家族・友人を巻き込んで、励まし合い、刺激を受けながら続けてもいいですね。

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