ライトトレーニングをしながらプロテイン置き換えダイエットの実践法

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置き換えダイエットの成果

筋トレのお伴として欠かせないプロテイン。

かつては粉っぽくて飲みづらく、筋トレマニアたちも鼻をつまんで流し込んだものです。ところが、最近は製造技術が進歩して、プロテインとは思えないほど飲みやすく、味やフレーバーもたくさん種類があります。

水にもすぐ溶けて、スポーツドリンクのように透明なプロテインも登場してきました。

プロテインとは「たんぱく質」の意味ですが、筋肉を作る新陳代謝にはたんぱく質だけでなく、ビタミン類も欠かせません。

また、アスリートのコンディションを整えるためにはカルシウムなどのミネラルや、糖質もほどよく摂取する必要があり、これらをバランスよく配合したプロテインは、いまや完全食品といっていい領域に達しています。

おいしく手軽に飲めて栄養バランスも完璧なプロテイン

筋トレだけに利用するのはもったいない!

健康的に痩せるため、ダイエットに利用しない手はありません。

ゴリマッチョになる気はないけど、スリムな細マッチョを目指したい男子、バキバキの腹筋は必要ないけど、おなかに縦のラインがくっきり入るくびれを手に入れたい女子は、ライトなトレーニングに加えて「プロテイン置き換えダイエット」を実践するべし!

目指せ体脂肪10%

プロテイン置き換えダイエットとライトトレーニングで、ぜったいリバウンドしないカラダを手に入れちゃいましょう。

ひとくちにプロテインといってもいろいろな種類がありますが、現在、プロテインといえばホエイ、というくらいポピュラーになっているのが「ホエイプロテイン」。ホエイとは乳清のことで、ヨーグルトの上澄み液としておなじみの栄養豊富な水溶液です。

牛乳から乳脂肪分やカゼインなどの乳固形分を除いた液体で、チーズを製造するとき大量に生成されます。

かつては捨てられていたホエイですが、加工技術の進歩により食品として大量生産できるようになりました。ホエイにはグロブリンやアルブミンといったタンパク質のほか、ラクトフェリンという糖たんぱくが含まれています。

ラクトフェリンは細菌やウイルスに対して強力な抗菌作用を持ち、免疫機能を向上させ感染症から身体を守る効果があるといわれています。

ホエイプロテインの機能

ホエイ自体にはインスリンの分泌を促して血糖値を調節したり、グルタチオンという細胞内の抗酸化物質を増やして病気や老化を防ぐ作用があると考えられています。

乳製品の産地である北海道・十勝地方では、チーズ製造の副産物であるホエイを豚に食べさせて飼育し、ヘルシーな「ホエー豚」としてブランド化しています。

プロテインにはほかに、チーズの原料となるカゼインを使用したカゼインプロテイン、大豆を使用したソイプロテインなどがあります。カゼインプロテインは乳固形分からできているので吸収が遅く、そのかわり長く体内に存在します。

カゼインプロテインの利点

筋肥大はトレーニングによって筋肉が損傷を受け、回復する過程で起こりますが、カゼインプロテインは長時間に渡って筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給し続けることができる利点があります。

ホエイプロテインは消化吸収が早く、運動後のリカバリーには効果的ですが、長時間アミノ酸を供給しようとするなら、何回かにわけて摂取しなければなりません。

ただし、カゼインプロテインは少々割高で、若干ですが水や牛乳に溶けにくいのが難点です。

大豆を原料としたソイプロテインもカゼインと同じく長時間に渡ってアミノ酸を供給していくれます。価格も安いのですが、なんといっても水に溶けにくいのが一番の難点です。

ただし、ホエイやカゼインなど牛乳を原料とするプロテインより溶けにくく、粉っぽさや青臭さが残る製品もあり、敬遠する人も少なくありません。

ダイエット用としては最適なソイプロテイン

しかし、ソイプロテインはカロリーが低いのでダイエット用としては最適です。ですので、減量が必要なアスリートの中にはホエイとソイやカゼインのプロテインを混ぜて使用している人も多いようです。

置き換えダイエットに使用するのであれば、第一選択肢はソイプロテイン、次にソイ+ホエイをおススメします。

また、置き換えダイエット専用のプロテインとして、乳製品メーカーや健康食品メーカーが販売している製品もあります。通常、トレーニング後のプロテイン1回量は20~30gですが、置き換えダイエット用としては50gくらいが目安となります。

森永ウィダープロテインシリーズ ウエイトダウンプロテイン

森永ウィダープロテインシリーズ ウエイトダウンプロテイン

特徴

EMR=酵素処理ルチンを配合。ルチンとはソバやかんきつ類に含まれるポリフェノールでビタミンPとも呼ばれる成分。毛細血管を丈夫にする機能があり、花粉症などアレルギー時の症状緩和によいともいわれます。

ルチンには血管や筋肉などのタンパク質合成を促進する働きがあり、マウスによる実験では筋力トレーニングなしで筋肥大を誘引したと報告されています。

また、脂肪燃焼に有効なカルニチン、食欲を抑えるヒスチジン、代謝に不可欠なビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄も配合されています。

通常1回分15gあたりのカロリーは55kcal、たんぱく質7.5gですが、ダイエット用プロテイン1回分50gと比較用すると、50gあたりのカロリー約183kcal、50gあたりのたんぱく質25gとなります。

希望小売価格は900gで5800円ですので、15gあたり約97円、50gあたり約322円となります。

明治ザバスプロテインシリーズ ソイプロテイン100

明治ザバスプロテインシリーズ ソイプロテイン100

特徴

大豆プロテイン100%使用。代謝に欠かせないビタミンB群7種類、コラーゲン生成に欠かせないビタミンCを配合。そのままではおいしくない大豆プロテインもココア風味でおいしく頂けます。

通常1回分21gあたりのカロリーは79kcal、たんぱく質15g。50gあたりのカロリーは約188kcal、50gあたりのたんぱく質は約36gとなります。希望小売価格は1050gで5000円ですので、21gあたり100円、50gあたり約238円となります。

ボディウイングソイプロテイン プレーン

ボディウイングソイプロテイン プレーン

特徴

砂糖、甘味料、香料不使用で高たんぱく低カロリー。非遺伝子組み換え大豆プロテイン100%使用。水に溶けにくく、味もまさに大豆そのもの。はっきり言っておいしくありませんが、とにかく安いので、味を気にせず続けられる人にはおススメの商品。

通常1回分20gあたりのカロリーは72kcal、たんぱく質約17g。50gあたりのカロリーは約180kcal、50gあたりのたんぱく質は約42.3gとなります。希望小売価格は1000gで2100円ですので、20gあたり42円、50gあたり約105円と驚異的な安さ。

置き換えダイエット専用プロテイン

DHCプロテインダイエット

DHCプロテインダイエット

特徴

大豆たんぱくと乳たんぱくのミックスタイプで、いちごミルク、コーヒー牛乳、ココア、ミルクティー、バナナ5種類のフレーバー。ビタミン11種類、ミネラル11種類、食物繊維の必須栄養素に加え、コエンザイムQ10、ヒアルロン酸、ポリフェノール、オルニチンを配合。さすが健康食品のDHC、という商品です。

大豆とおそらくカゼインとホエイを分離していない全乳を原料にしているためか、ホエイプロテインと比較すると溶けにくく、ダマになりやすいのですが、置き換えと考えると腹もちがよく食欲を適度に抑えてくれるのによさそうです。

もっともカロリーの低いココア味で50gあたりのカロリーは163kcalと一般のプロテインより20kcalほど少なく、50gあたりのたんぱく質は約21.1gと十分量です。公式ショップでの価格は5食分で1620円ですので、1食50gあたり約336円となります。

置き換えダイエットで工夫 してシックスパックやアブクラックスを手に入れよう

さて、一般的な置き換えダイエットでは、1日3食のうち1食を置き換えるのが普通です。しかし、トレーニングを併用してシックスパックやアブクラックスを手に入れたい場合は、もう少し工夫が必要です。

なぜなら運動中は筋肉組織の分解が絶えず起こっており、これを阻止するためにたんぱく質を摂る必要があるからです。

たんぱく質は体中の至るところに存在しています。たとえば、皮膚や血管、骨の基質、軟骨、筋肉をつなぐ腱などはコラーゲンでできていますが、コラーゲンは全たんぱく質の30%を占めています。

また、遺伝子や酵素など生体内で働くさまざまな高分子も、その多くがたんぱく質で構成されています。

そのために、たんぱく質は常に分解(異化)と合成(同化)を繰り返しており、不要なたんぱく質はすぐに分解される運命にあるのです。

筋トレで重い重量の負荷をかけると筋繊維は断裂し、修復される過程でより強く太くなります。しかし、同様の負荷がかからなくなると、太くなった筋肉は不要と判断されて分解されてしまいます。

たんぱく質の分解において働く代表的な生体器官にユビキチンとプロテアソームがあります

体内で不要、あるいは異常と判定されたたんぱく質にユビキチンがたくさん結合します。すると、これを目印としてプロテアソームがたんぱく質を取り込み分解、分解されたペプチドやアミノ酸は再びたんぱく質にリサイクルされます。

たんぱく質の分解機能

参考:浜松医科大学

一方、たんぱく質の合成を促進するように働くmTORというシグナル伝達物質がありますが、ユビキチンはこのmTORの働きを抑制する因子でもあります。

つまり、ユビキチン-プロテアソーム系が働いている間、筋肉は分解傾向にあり、合成されにくい状態にあるといえます。逆に、筋肥大するためには、ユビキチン-プロテアソーム系を抑制してmTORを活性化する必要があるのです。

たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンをBCAA(分岐鎖アミノ酸)といい、運動による脳や神経系の疲労を軽減する働きが知られています。

この3種類のアミノ酸のうちロイシンには、筋肉の分解を抑制し合成を促進する働きがあります

ロイシンはユビキチンがたんぱく質に結合するのを阻害して筋肉の分解を防ぎ、mTORを活性化して筋肉の合成を促進します。

BCAAは運動直前に摂取するのが効果的であり、プロテイン置き換えダイエットにおいても、1食を置き換えるだけでなくトレーニングとうまく関連付けて摂ることが推奨されます。

理想的なプロテイン摂取とトレーニング

起床時にホエイプロテイン15gを摂り、ジョギングと軽い筋トレを行う。

空腹時の運動は脂肪燃焼を促進させるが、筋肉の分解も起こりやすいので、速やかに吸収されるホエイプロテインでたんぱく質を摂取。

筋トレは加圧トレーニングと同様の効果があるスロトレで。

女子にはくびれとアブクラックを、男子にはシックスパックを。

スロトレクランチ

女子には上向きバストを、男子には熱い胸板を。

スロトレプッシュアップ

男女ともにキュッと上がった美しいヒップを。

スロトレランジ

動画では2~3セット行うよう勧めていますが、朝のトレーニングは「軽く」で十分。1セット行えばよしとしましょう。

トレーニングが終了したら、すぐにホエイ+ソイプロテインを補給しましょう。

プロテイン 摂取のタイミングが重要

これまで、たんぱく質の摂取量については1日量で考えられてきましたが、現在は摂取のタイミングも重要であるといわれています。筋肉の合成はトレーニング直後から始まり、3時間後にピークを迎えるといわれています。

 ホエイプロテインは1時間ごと

そのため、吸収の速いホエイプロテインでは1時間ごとに摂取することが推奨されますが、カゼインやソイプロテインであれば長時間のアミノ酸供給が可能です。運動直後は即効性のあるホエイと持続性のあるソイプロテインの併用がおススメです。

置き換えダイエットはたんぱく質を多く摂取

置き換えダイエットをすればあとの2食は何を食べても良い、というわけではなく、トータルのカロリー量にも気をつけましょう。昼食もなるべくたんぱく質を多く摂るよう心がけましょう。

主食の炭水化物を減らしてプロテインバーなどを利用するのもいいでしょう。

また、たんぱく質の供給が途切れないよう、間食にもプロテインでたんぱく質を補給しましょう。午前、午後ともにソイプロテインを1回の半量程度飲んで、長時間のたんぱく質供給に備えます。

1日のメイントレーニングは夕食前に行いましょう

重い重量のバーベルなどを使用する必要はなく、自重スロトレで十分です。その代わり、運動強度の高いスタジオ系のエクササイズを取り入れるといいでしょう。高強度の運動をすることによって、運動後もカロリー消費が長く続く「EPOC(運動後過剰酸素少量)」が高まります。

運動強度にもよりますが、運動後2時間はエネルギー消費が高まった状態が続きます

研究によれば運動終了後14時間ものあいだエネルギー消費の亢進が続いた、という結果も報告されています。

EPOCが高まるといわれ、アメリカを中心に人気の高いエクササイズがTABATAプロトコル。かなりハードですが、挑戦してみてはいかがでしょうか。

まとめ

トレーニング前にはサプリメントやゼリー飲料でBCAAを補給、トレーニング後はホエイプロテインでBCAA+たんぱく質を補給します。

そして、就寝前にはカゼインプロテインを多めに飲んで、睡眠中に起こる筋肉の分解と合成のバランスを、合成が上回るように準備しておくことをおススメします。

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