筋力増強に匹敵するスロートレーニングで細マッチョになる手順

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かっこいい細マッチョになるための最初のステップ

初夏をむかえ、汗ばむ季節になるになると、スポーツジムのチラシを手に取り悩み始め、しかし結局なにもせず夏が来て秋の風が吹く…。そんなあなたでも、必ず細マッチョになれるプランについてご紹介しましょう。

そもそも、かっこいい肉体になりたい、とは誰しもが思うもの。でも、逆から見れば、そう思うのはかっこいい肉体の持ち主が少ないからで、だからこそ、みんながあこがれるのです。そして、かっこいい肉体の持ち主が少数派なのは、多くの人が最初の一歩を踏み出せずにいるからに違いありません。

かっこいい細マッチョになるためのトレーニング開始

彼氏がほしい、彼女がほしい、やせたい、お金持ちになりたい…そう思いながら、多くの人は何もせず、毎日の暮らしに流されていきます。だから、小さな一歩でかまいません。まずは足を踏み出してみましょう。それこそがかっこいい細マッチョになるための最初のステップです。

「なわとび」は手軽にできて効果は絶大

細マッチョ計画の最初の、小さな一歩としてお勧めしたいのは、なんといっても「なわとび」です。細マッチョになるためのトレーニングといえば誰もがハードな筋トレを想像することでしょう。しかし、運動習慣のほとんどない人にとっていきなりのウェイトトレーニングはハードルが高すぎます。その点、なわとびはお金も時間もかからず手軽にできて、しかも、その効果は絶大なものがあります。

異性の好みナンバーワンの細マッチョがなわとびを終えた

細マッチョになるためには、筋肉を鍛えながら体脂肪を落とし、ボディビルダーのようないわゆるゴリマッチョとは違う、しなやかで自然な肉体を作り上げなければなりません。体脂肪を落とすためには有酸素運動が欠かせませんが、同時に全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げてやる必要があります。

最初に鍛える骨格筋

骨格筋を増やすことで成長ホルモンの分泌量が増え、筋肉の維持とさらなる成長が期待できるからです。なので、最初に鍛えるべき筋肉は大きな骨格筋が適しており、人体で最大の大腿筋と大殿筋を鍛えるのが合理的といえます。

この点でいえば、ランニングや水泳も適していますが、これらの運動は習慣となる前に挫折する人が多く、三日坊主の代表格でもあります。なわとびなら、最初は100円ショップの安物でも構いませんし、1回につき10分程度で始めることができるので、取り組む運動としてはもっとも始めやすい筋トレ兼有酸素運動です。

たいていの人は、子供のころになわとびで遊んだ経験があるでしょう。子供のころは二重とびやクロスとびなども、多くの人が余裕でできたのではないでしょうか。でも、大人になって久しぶりになわとびをやってみると、大半の人がその難しさに驚くことと思います。まず、なわに足をひっかけず100回飛ぶことに挑戦してみてください。実際に飛んでみると、こんなに難しくきつい運動だったのか、ということが再確認できるでしょう。

縄跳びで鍛えられる筋肉

参考:ピントル~縄跳び専門ページ

 

METSを用いた消費カロリーの計算式

運動の強度を測る基準に「METS」という単位があります。METSは安静にしているときのカロリー消費量(基礎代謝)に対して、その運動が安静時の何倍のカロリー消費に相当するか、を数値化したものです。METSを用いた消費カロリーの計算式は「消費カロリー=1.05×METS値×時間×体重(㎏)」となります。

 

体重60㎏のひとなら10分間安静時の消費カロリーは、

1.05×1×0.1×60=6.3kcal

となります。

「なわとび」は全身の体脂肪を減少させる

散歩は2.5METSなので、30分間の散歩なら78.75METSとなります。なわとびは8METSなので、10分間飛んだ時の消費カロリーは50.4kcalです。消費カロリーだけを見ると10分間のなわとびより30分間の散歩のほうがダイエットに効果的と思われますが、なわとびにはカロリー消費だけではない効果があるのです。なわとびの筋トレ効果は上述の通りですが、驚きべきことに、なわとびによって全身に加わる振動が体脂肪を減少させる、という研究報告があるのです。

 

米国ジョージア州オーガスタ大学の研究者らによれば、1日に20分間全身を振動させるマシンやトレッドミル(ランニングマシン)を使用することで、腹部脂肪、肝臓脂肪が減少、骨ホルモンとも呼ばれる血液中のオステオカルシン量が増加した、としています。オステオカルシンは骨の25%を占めるたんぱく質で、骨の強度を高めると同時にインスリンの分泌を促進して血糖値を下げる働きがあります。

試験管レベルの研究では、これまでにも骨や筋肉の細胞に振動を与えることで、代謝が促進されることは分かっていましたが、今回の研究により全身レベルでも、振動そのものがが細胞からの生理活性物質の分泌を促進し、骨や筋肉に対する良好な代謝に寄与することが判明したのです。

有酸素運動、筋トレ効果も併せ持つなわとびは細マッチョトレーニングに最適

まずは100回を目標してなわとびをはじめ、3分間飛び続けることができるようになったら、3分間を1セットとして3セット行い、さらに余裕ができたら、その後15分くらいのランニングを追加しましょう。週に2~3回、約30分間、たった2種類の運動を行うだけでも、あなたの体はずいぶんと見違えることでしょう。

さて、なわとびとランニングで運動に慣れてきたら、魅せる体づくりのための筋力トレーニングを開始しましょう。筋トレといえばバーベルやダンベルを使用したウェイトトレーニングを思い浮かべますが、細マッチョを目指すのであれば自分の体重を使って鍛える自重トレーニングをお勧めします。

マシンやウェイトを使用したトレーニングは、個別の骨格筋を鍛えるためのもので、マニアックなゴリマッチョやボディビルダーには必須ですが、細マッチョづくりには適さないからです。ボディビルをベースとしたウェイトトレーニングは、普段使わないような小さな筋肉まで鍛えますが、細マッチョを目指すのであれば大きな筋群だけ鍛えればよいので、連携して働く複数の筋肉群を一度に鍛えられる自重トレが最適です。

ですので、細マッチョ計画で鍛えるべき大きな筋群は、まず下肢の大腿筋と大殿筋、上半身では大胸筋、上腕の筋群、腹筋、肩と背中の三角筋、僧帽筋を押さえておけば問題ありません。さらに、インナーマッスルといわれる体幹の深部筋を鍛えれば文句なし。そして、これらの筋肉を鍛えるには加圧トレーニングと同様の効果がある、スロートレーニングを行うのがお勧めです。

スロートレーニングの基本

スロートレーニングは力を込めた筋肉を緩めずにゆっくりと動作することで、比較的軽い負荷でも大きな荷重での筋力増強に匹敵する効果を持つレジスタンス運動です。負荷が軽いので関節や腱にかかる負担も小さくて済み、けがをするリスクも少なくて済みます。スロートレーニングでは自分が持ち上げられる最大荷重の50~60%でも高負荷トレーニングに匹敵する効果が上げられます。

スロートレーニングの基本は3~5秒かけて関節を曲げ、最大負荷の状態で静止、3~5秒かけてもとに関節を伸ばすことです。また、関節が伸びきった状態で負荷がなくならないように、関節を完全に伸ばしきらない「ノンロック」で行うことが大切です。

筋肉は伸びるときには力を出せず、縮むときに最大パワーを発揮します。このとき、筋肉の張力により血管がギュッと締め付けられて血流が制限されます。スロートレーニングでは、血流が制限された状態を維持したままトレーニングを行うので、加圧トレーニングと同様の効果があるといわれています。

スロトレも加圧トレも、血管を締め付けて血流を制限することで、組織に低酸素状態のストレスを与えます。すると組織には乳酸が蓄積して高強度の運動をした時と同じ状態を作り出します。低酸素ストレスは血管内皮細胞から修復のための成長ホルモンの分泌を促し、筋損傷の修復を行うと同時に、より強く太い筋肉へと発達を促すのです。

体幹の強化~インナーマッスルを鍛えるプランク

体幹の強化にはさまざまな方法がありますが、もっともシンプルかつ効果的なのがプランクです。プランクのやり方は至って簡単、両肘をついた姿勢でうつぶせになり、体を床から浮かせて、つま先と肘で体を支えること30秒。このとき、お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりせず、かかとから背中、後頭部までが一直線となるように姿勢をキープすることです。

以下の動画ではプランクにいくつかのバリエーションを設けて、さらに効果の高いトレーニングにしていますが、初心者のうちは基本的なプランクだけで十分です。

筋トレTV

スロトレでつくるシックスパック~基本のクランチ

6つに割れた腹筋なくしては細マッチョとはいえません。シックスパックを手に入れるには、腹筋だけでなく体脂肪率を下げなければなりませんが、この腹筋運動は基本中の基本ですので、きちんと押さえておきましょう。

仰向けの姿勢で膝を立て、腕は胸の前で交差して3~5秒かけてゆっくりと肩を浮かせます。自分のへぞをのぞき込むような姿勢になったらいったん静止、同じようにゆっくりと体を倒していきますが、完全に肩がつかないうちに再び肩を持ち上げる動作に入ります。最初のうちは回数やセットは気にせず、できる範囲で行いましょう。できるようになってきたら、10回×3セットくらいに挑戦してみるといいでしょう。

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるスロトレ・プッシュアップ

スロトレで行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せと違うのは行う速度だけです。腕を肩幅に広げてつま先との4点で体を支え、ゆっくりと3~4秒かけて肘を曲げていきます。胸が床につく寸前でいったん静止し、ゆっくりと肘を伸ばして体を持ち上げますが、肘が伸びきる前に体を下げる動作に移ります。

腕の幅を狭めて、肘を横方向ではなく後ろに曲げるようにすると上腕三頭筋(二の腕)に効き、腕の幅を広げて肘を外側に曲げると大胸筋に効きます。腕の位置や角度を変えて効いている筋肉を意識しながら行うといいでしょう。

太ももとお尻を一度に鍛えるスロー・ランジ

単体では人体でももっとも大きな骨格筋の大殿筋と、4種類ある筋肉を合わせると大殿筋を抜いて最大の筋群となる太もも。この最大の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌量が効率よく増加し、上半身の筋肥大にも寄与します。ランジは両方の筋肉を鍛えるのに最適なスロトレです。

両足を前後に開き、後ろ脚はつま先立ちとなります。背筋を伸ばして腰に手を当て、そのままの姿勢でゆっくりと3~5秒かけて体を下げていきます。後ろ足の膝が床につく直前でいったん静止、体を上げる動作に移りますが、前足の膝が伸びきって負荷がなくなる前に、体を下す動作に移ります。

このトレーニングも最初のうちはかなりきつく感じると思いますので、まずは回数やセット数にこだわらず、自分のできる回数から始めてください。

肩・背中の筋肉をバランスよく鍛えるには欠かせない懸垂

最後に上半身でも大きな筋群である、肩や背中の筋肉を鍛えるのに効果的な懸垂をご紹介します。懸垂のやり方を知らない人はいないと思いますが、1回も上がらない、という人はたくさんいることでしょう。また、1回上がるのが精いっぱい、という人も多いと思います。

そんな方は、最初から懸垂で体を持ち上げようとせず、ジャンプして腕を曲げた状態で鉄棒につかまり、ゆっくり徐々に体を降ろしていく「一方通行懸垂」から始めましょう。懸垂をうまくやるには、腕や背中の力だけでなくコツが必要です。一方通行懸垂をしているうちに、だんだんとコツがわかってきて、普通の懸垂ができるようになると思います。

一方通行懸垂をするときの注意点は、スロトレの「ノンロック」を取り入れることです。ジャンプして鉄棒に飛びつき、ゆっくりと体を下げていきますが、腕が完全に伸びきる前にほんの少しでいいので、静止を試みることです。最初のうちは止まることができないかもしれませんが、続けているうちにできるようになってきますので、がんばってください。

Tokyo仙人ジム

いかがでしたでしょうか。細マッチョ計画はいたってシンプルで、内容的に難しいことはありません。

  1. なわとび 15分
  2. ランニング 15分
  3. スロートレーニング 30分

これを週に2~3回、実践するだけです。

 

まとめ

しかし、世の中に細マッチョはそう多くは存在せず、女性のみならず同性からもあこがれの存在となっています。それは、最初に申し上げた通り、彼氏がほしい、彼女がほしい、やせたい、お金持ちになりたい…そう思いながら、多くの人は何もせず、毎日の暮らしに流されているからなのです。

女性の方で細マッチョを目指し、トレーニングに励む女性には最適な動画で解説しています。ぜひチェックしてください。

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細マッチョ計画の最初の一歩は3分間のなわとびで、それ自体はなにもむずかしいことはありません。あとは実行するかしないか、ただそれだけです。だから、もしもあなたがなわとびを手にするならば、その時すでに細マッチョプランの8割は、成功したも同然なのです。

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