スロージョギングはリバウンドのリスクがない!気づいた人から痩せる

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スロージョギングする女性。

1年に1㎏体重が増え屯これは珍しいことではありません。

社会人になって学生時代に比べてグンと運動量が減ると、1年に1㎏ずつ沫重が増え、30代前半で入社時からすると10㎏も増えてしまった。身に覚えがある人も多いでしょう。

1年1㎏増を1ヶ月単位にならすと、およそ83g、1週間単位では約20gです。そのときの体重増は、とても微々たるもの。そのため、「これくらい大丈夫」「いつでももとに戻せる」とタカをくくってしまいがち。

でも、あっという間に10年が経ち、多くの人は突如、「これはたいへんなことになってしまった!」と愕然とずるのです。まさに「チリも積もれば山」という見本です。

ぽっこりお腹になった。

そんな人たちは、体のために何かをしなくては、と思っていても具体的に何始めたらいいのかわからずに二の足を踏んでいます。ときには、「〇〇だけでやせるというちょっと疑わしげなダイエット法に飛びつくことも少なくありません。

でも、考えてみれば何年もかけて太っていったのです。一朝一夕で魔法のように痩せるわけがありません。案の定、一時的には痩せても必ずリバウンドの憂き目にあってしまうというケースが非常に多いのです。

内臓脂肪がたっぷりついたメタボ体型な人も、スロージョギングを取り入れることで、数ヶ月で高いに減量効果を上げられます。しかも楽しみながら走っているうちに、いつの間にかやせていたという具合に。

もちろん、リバウンドのリスクもありません。気づいた人からラクにやせていく。それがスロージョギングの最大の魅力なのです。

スロージョギングを取り入れることで、体にいい効果がいくつも得られます。

これから、

『なぜ、スロージョギングで痩せられるのか?』

『スロージョギングで得られる3つの効果とは』

をその仕組みを詳しく解説します。

この記事は健康のために何か始めなければと思っているものの、何をしていいかわからない。そんなふうに迷っている人は、ぜひご参考ください。これを知れば、きっとアナタもスロージョギングを始めたくなるハズですよ。

1 スロージョギングって何?

スロージョギング。最近、この言葉を目にしたり、耳にすることが多くなったという人は少なくないと思います。

スロージョギングという言葉が初めて全国に向かって発信されたのは、2009年に放映されたNHKの生活情報番組「ためしてガッテン」でした。もともとあった言葉ではなく、このとき新たに生まれた造語です。

ジョギングというのは、「ゆるやかなべースで走る」という意味です

陸上競技でいえば、練習やレースの前にウォーミングアップとしてゆっくり走ることを指します。ちなみにランニングは、「レースさながらの。本気走り」です。

「ゆるやかなべースの走り」に、さらにわざわざ「スロー」という表現を加えられたのには、理由があります。普通、人は走るときけっこうなスピードで進んでいきます。

リラックスしてジョギングをしている人でも、朝のラッシュ時のバスとだいたい同じようなペースで走っているのです。これに対して、スロージョギングはもっとずっとスピードを抑えて走リます。

もし、これまで何も運動をしていない、あるいは何年も運動から遠ざかっている人の場合なら、想像している以上の遅さ、歩くようなスピードで走る。

下手をすると通勤時、急ぎ足で歩いている人に追い抜かれることさえあります。それがスロージョギングというわけです。

歩くペースと変わらないので、誰が行っても辛くて耐えられない、ということはありません。運動経験にかかわらず、どんな人でも今すぐ始めることができるジョギング法なのです。

2 スロージョギングの3大メリットとは?

ウォーキングよりラクに脂肪燃焼できる

一念発起して減量しようというとき、運動経験のない多くの人はウォーキングからスタートするというケースが多いように思います。

たしかにウォーキングは誰でも手軽にできて、しかもそれなりにエネルギーを消費できます。最初のうちは体が引き締まってきたような感覚を得ることができるかもしれません。

しかし、ウォーキングと同じスピードでのスロージョギングは、なんと約2倍のエネルギーを消費するのです。ですから、余分な脂肪を落とすには、スロージョギングに勝る方法はありません。いったいどうしてなのでしょうか?

それは、使う筋肉の違いにあります。たとえスピードが遅くても、スロージョギングは1歩ずつ、しっかり太ももを持ち上げるという動作をする必要があります。

このとき使われるのが、お尻や太ももの前の筋肉、背骨から太ももの骨まで伸び、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる筋肉などです。どれも、体についている筋肉の中でも、とても大きなサイズの筋肉です。

腸腰筋の図解。

出典:コウメイ塾

ウォーキングでは、こうした大きな筋肉はほとんど使われません。前に進むとき、左右の足のどちらかは必ず地面に着いているのかウォーキング、前進するときに左右の足か地面から離れる瞬間かあるのかジョギングやランニングです。

ランニングは、股関節とひざ関節をよりダイナミックに動かす必要かあるので、その周辺忙ある大きな筋肉か使われるというわけです。だから、エネルギー消費量が多くなるのです。

スロージョギングする女性

エネルギー消費量はウォーキングの約2倍

「やせるためにはハードな運動が必要」というのは大きな誤解です。

実はウォーキングであれ、ランニングであれ、移動距離か同じであれば、エネルギー消費量は変わりません。ですから、簡単に距離を稼げて楽に感じる運動をしたほうが効果的です。

それならば、ウォーキングでダイエットに取り組めば十分、と思っている人もいるでしょう。

ところが、それでは効率があまりよくありません。体重60㎏の人が5㎞のウォーキングとスロージョギングをしたときの消費エネルギーは、前者が150キロカロリー、後者は300キロカロリーと倍の差があります。

同じ速さ、同じ時間をかけるのならスロージョギンが圧倒的に有利なのです。

ジョギングとウォーキングの消費カロリーの比較

ほどよい負荷で運動効果が大きい

最近の研究で、健康寿命を延ばすには、余分な指防を取り去ると同時に、持久力の源である「最大酸素摂取量を高くすることか重要」だということが明らかになってきました。

最大酸素摂取量を高めるには、心臓にある程度の負荷がかからなければなりません。日常のウォーキングでは、よほど体力の低い人でない限り、その負荷には到達しません。

体力の低い人でも、エクササイズとしてのウォーキングに取り組むうちに、体力がついてきて、さらに歩くスピードを上げる必要があります。いつまでも同じ遅いスピードで歩いていては、負荷が弱くなり、当然、運動効果も期待できなくなってしまいます。

その結果、スピードか時速6㎞くらいになったとしましょう。こうなると、歩くよりむしろ走り出してしまったほうが体は楽に感じるようになります。なぜなら、速く歩くために無理をして大股になるため、体に大きな負担がかかるからです。

たとえば、横断歩道で信号が赤に変わりそうになるとみんな走り出すのもそのため。

歩くようなスピードで走るスロージョギングでは、こうしたことはありません。いくら速く走っても効率はまったく変わらず、体への負担が急激に増すことはないのです。ですから、体力がついてくるのと同じ運動負荷で走っていると、自然と遅く走ってしまいます。

ウォーキングとスロージョギングをした時の主観的運動強度を表したグラフ。

出典:中日新聞プラス

実際に、「時速5㎞から始めたスロージョギングが、半年も経たずに時速9㎞になってしまった」というケースもあり、最初はスロージョギングを始めたつもりが、いつの間にかおどろくような速さで走れている自分に出会うことが可能なのです。

スローとはどんなペース?

ゆっくり走るという意味のジョギングに、さらに「スロー」という形容をつけたスロージョギング。では、実際のところ「スロー」とはどのようなべースなのでしょうか。

人は「走ってみてください」といわれると、自分で思っているよりもかなり速いぺースで走り出す傾向があります。とにかく「がんばって」走るのです。

その結果、5分も経たないうちに心臓の鼓動が速くなり、息が切れて苦しくなり、脚がぴたりと止まる。それで「やっぱり走るのは辛い」となってしまいます。

通常のランニングは時速10㎞くらいです。それより遅く走るジョギングの時速は平均して7~8㎞程度です。

個人の体力にもよりますが、これからスロージョギングを始めるという場合は、それよりさらに遅い時速4~5㎞からスタートします。この速度はまさに歩くスピードと同じ。

ただし、時速4~5㎞といっても、ほとんどの人はすぐには実感できないでしょう。ですから、ついつい思っている以上のスピードが出て、走り始めて早々にバテてしまうのです。

スロージョギングのスピードを体感ずるためには、誰かに隣で歩いてもらうのが最もわかりやすい方法です。

このときはもちろん、速足ではなく普通のペースで。公園などで前を歩いている人を追い越さないようにして走るというのも、ひとつの手でしょう

このペースなら、汗をだらだらかくこともありませんし、息も切れません。どんなに運動不足の人でも、5分といわず10分、20分と楽に走り続けることができるはずです。

さらに、楽しく、楽して走る失敗しないスロージョギングのコツをぜひチェックしてみてください。特に運動嫌いな方にはとても参考になるはずです。

体も脳も変っていく、楽しく走る失敗しないスロージョギングのコツ!

ダイエット効果でスタイルが良くなる

年齢を重ねることでお尻の筋肉、大臀(だいでん)筋が衰えてしまうと、脂肪を支え切れずにお尻のラインが崩れてしまいます。

お尻の筋肉は歩くときには使うことがありません。チンパンジーは2本脚で走らないので、お尻のラインは人と違ってストンとまっ平らです。大臀筋は走るために必要な筋肉なのです。

中殿筋の構造。

出典:セラピスト・サークル

腹筋も同じです。走るためには体幹部をしっかり安定させる必要があります。十分な腹筋がなければ長距離を走ることができません。

つまり、太古の昔から長い間、走り続けてきたヒトには走るために必要な筋肉がもともと備わっているのです。ところが、走ることをすっかり止めてしまったことで、これらの筋肉が衰え、体のラインも崩れてくるというわけです。

筋肉をつけるためには筋力トレーニングをしなければいけないのでは?

と思う人もいるでしょう。ところが、そうではないのです。軽い有酸素運動でも筋肉を養うことができます。低い台を上り下りする「ステップ運動」「自転車漕ぎ」「スロージョギング」の3種目の有酸素運動を1日20分ずつ、週3回行うと太ももの筋肉がわれることがわかっています。

また、よくウエストをくびれさせたり、腹筋を割るために腹筋運動をせっせと行っている人がいます。けれどこれは、はっきりいって無駄な努力です。実は、腹筋運動でのエネルギー消費量はわずかなので、お腹は凹みません。

いくら腹筋運動をしてもお腹に脂肪がついていれば、いつまでたってもウエストは引き締まらないのです。筋トレをしなくても脂肪が減れば、その下にある腹筋の存在が見えてきます。

スロージョギングを続けていくうちに、脂肪は減リ、走るために必要な筋肉も維持できます。つまり、整ったスタイルをいつまでもキープできるというわけです。

シェイプアップされたお尻。

内臓脂肪をスッキリ落とせる

90年代に入るまでは、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの病気は独立したもので、それぞれの専門医がそれぞれの治療に当たっていました。

ところが、高血圧の患者さんの血圧を下げても、結果的に心筋梗塞で亡くなってしまうケースがさほど減らないという、ショッキングな報告がありました。

それぞれの病気は氷山の一角で、もっと何か根本的な治療が必要なのでは、ということで注目されたのが内臓脂肪です。

内臓脂肪は腹筋の内側、まさに内臓に寄り添うように存在している脂肪のこと

皮下脂肪が指でつまめるのに対して、こちらは見た目にわかりにくく、手でも触れません。しかし、とても厄介な脂肪です。それは、内臓脂肪そのものがさまざまなホルモンを分泌するから。

適度な量を維持しているうちは、病気から体を守るホルモンを出しているのですが、一定量以上化溜まってしまうと、血栓をつくったリ、血圧を上げたリ、糖尿病を引き起こきせるような悪玉のホルモンを出すようになるのです。

内臓脂肪と皮下脂肪の性質。

出典:第一三共ヘルスケア株式会社

内臓脂肪は、皮下脂肪より反応性が高いといわれています。

皮下脂肪が定期預金なら内臓脂肪は普通預金。手軽に入金することもできますし、お金を引き出すこともできます。生活習慣の乱れでどんどん増える半面、食事制限や運動によって比較的短期間で落とすことができるのです。

スロージョギングだけを取り入れた場合、3ヶ月で3㎏の減量が可能です。食事制限を取り入れれば、3ヶ月で5~6㎏、うまくいけばそれ以上の体重を落とすことができます。この減った分の体重の中に、内臓脂肪が含まれていることはいうまでもありません。

細くくびれたウエスト。

40代以降の男性で血液検査の結果が思わしくないという人、更年期に差しかかった女性で健康に不安を感じている人は、まず内臓脂肪を減らすことを目標にスロージョギングに取り組んでみてください。

食事制限を取り入れてさらに高速減量

食事をいっさいコントロールせずとも、1日1時間のスロージョギングを行うだけでやせることかできます。さらなる効果を狙いたいときは、プラスαとしての食事制限をおススメします。

といっても、空腹感に悩まされるような極端な食事制限ではありません。朝と昼の主食の量を半分比減らすだけ。朝食のパンは半分に、昼食のご販を半分に。おかずは全部食べてかまいません。

夕食は好きなものを食べすぎない程度に食べましょう。こうした食事制限が加われば、3ヶ月で5~6㎏体重を減らせます。

朝と昼の主食を半分にする。

脳を活性化して仕事力アップ!

近年、急速に進んでいる脳科学における研究成果によって、スロージョギングの脳への好影響があきらかになってきています。

その要因のひとつがBDNF(脳由来神経栄養因子)の存在。以前から軽度の運動が、うつ病の回復に大書な効果を発揮することは知られていました。

BDNFによる「脳細胞の保護・回復機能」に注目が集まっています

脳由来神経栄養因子(BDNF)。

出典:徳本昌大の書評ブログ

スロージョギングをすることによって、脳の神経細胞からのBDN F分泌が促進され、それによって「脳保護作用」「脳神経細胞の増殖作用」「シナプス延長作用」などが増進されることが判明しています。

それらの作用によって、ストレスによるダメージから脳を保護、回復させられることが実証されたのです。一度ダメージ化受けた脳細胞は再生しないというこれまでの定説は、完全に覆されたといえるでしょう。

スロージョギングを続けることで強化(活性化)される脳の部位の1つに、額のすぐ裏側にある「前頭極(ぜんとうきょく)」という部分があります。

ここは「意思決定」「判断力」「観察力」を司るとされる部位。スロージョギングを続けることによって、この前頭極が強化され、仕事やプライベートの重要な場面での決断をしやすくなるというわけです。

走ることでもたらされる成長は脳の最高司令塔ともいわれる前頭前野まで活性化する。

出典:プレジデント・オンライン

また「背外側頭前野(はいがいそくぜんとうぜんや)」(D LPFC)という前頭葉の一部も、スロージョギングによって活性化されることがわかっています。

この部位は、情報を瞬時に、効率的に処理する「ワーキングメモリー」という脳機能を司っており、「コミュ二ケーション能力」「プレゼン能力」「場の空気を察する能力」といった、現代社会人にとって必要不可欠な能力の源となっているのです。

このことからも、スロージョギングは、もはや単なる健康法ではなく、能力開発の画期的なツールとしてとり入れるべき習慣といっても過言ではありません。

不眠に悩む現代人にもスロージョギングは最適

スロージョギングは身体的トレーニング効果だけでなく、効率的な減量、生活習慣病の予防健康寿命の延長など、さまざまな効能が示されています。

近年の脳科学の発展により、じつは私たちの「脳」や「心」に対する効果が、非常に大きいということが証明されつつあります。

睡眠に対する効果

私たち現代人は、1日中忙しく脳をフル回転させ、夜になっても明るい照明のもとで過ごすのが当たり前になっているのが実情です。

本来、睡眠は日没後、次第に周囲が暗くなっていくなかで、自然に副交感神経(休息モードの自律神経)が優位になり、眠りに落ちるというメカニズムで成り立っているもの。

しかし、現代の多くのビジネスパーソンは、いつまでも交感神経(戦闘モードの自律神経)が居座ってしまい、質のよい睡眠を得られないでいるのです。

交感神経と副交感神経のバランス。

出典:サントリー健康情報レポート

そんなときに有効なのが運動です。運動をすることで、いったん交感神経をさらに活性化し、その反勘で副交感神経を誘導することで快眠を得られることが期待できます。

しかし、その運動があまりにも激しい場合には、活性化された交感神経がONになったまま解除されず、「目が冴えて寝つけない」という事態を招いてしまうので注意が必要です。

運動強度を適度に抑えられるスロージョギングがお勧め

仕事のために、夜にしか運動時間が確保できない現代人にとって、ほどよい交感神経刺激を得られるスロージョギングは、まさに「いい具合」に睡眠を誘導してくれる秘策というわけです。

まとめ

スロージョギングは、ただ痩せるだけでなく、心身の健康へのメリットも大。老若男女におススメできる運動なのです。

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