ジョギングの消費カロリー計算法とダイエットのための運動の仕方

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ダイエット目的のためのジョギング

ジョギング・ランニングをしている人の目的は、ズバリ「ダイエット」。

雑誌「ターザン」のアンケート調査で、20~40代のランナーに「何を目的にランニングをしていますか?」(複数回答可)と問い、何と100%の人が「ダイエット」のため、と答えたのです。

ランニングの目的は何ですか?と質問への答えです。

ダイエットのために走っている人なら、当然カロリーが気になります。

「どれだけ走れば、何キロカロリー消費するのか?」

「どれだけ走れば、何㎏体重が減るのか?」

誰もが気になるのに、具体的な数字の計算法はあまり知られていません。当然ながら、性別・体重・ふだんの活動量によって、必要なカロリーや運動による消費度合いが違うからです。そこで、そんな疑問を持つ人のために、これらすべてにお答えしました。

さらに、「より効率的に脂肪燃焼するテクニック」もご紹介します。ぜひ、日々のワークアウトにお役立てください。

1 1日の摂取カロリーの目安を知っておこう

走れども痩せない、主な理由はズバリ食事にあります。

身体活動レベルがあまりよくない30~40代男性の、1日の食事摂取基準は2300キロカロリー。本来、定期的に走る習慣があるのなら2650キロカロリーくらい摂ってもOK。

しかし、走ってもなかなか痩せないという人は、もともと過食の傾向にあります。痩せるためには頑張って2300キロカロリーに抑えることをおススメします。

性別・年齢別 食事摂取基準

  • 単位=キロカロリー
男性 女性
身体活動レベル 低い ふつう 高い 低い ふつう 高い
18~29歳 2250 2650 3000 1700 1950 2250
30~49歳 2300 2650 3050 1750 2000 2300

日本人の平均的な体格で体脂肪が、少し多めの22%前後とすると、30~40分のジョギングで消費するのはおよそ300キロカロリー。

これを週3回として、1ヶ月で3600キロカロリーの消費。摂取カロリーを2300キロカロリーに抑えると、本来摂るべき2650キロカロリーから引いた350キロカロリーが浮くことになります。

消費量と浮いたカロリーを脂肪仁換算すると1ヶ月で2㎏弱。食事コントロールをすれば週3回のジョグで2㎏減という計算に。とはいえ、走っているからと食欲のままに暴走してはいけません。

2 ジョガーの食事の黄金バランスは「主食:主菜:副菜=1:1:1」

1日2300キロカロリー、1食に換算すると約760キロカロリー。と言われても、「それって一体どれくらいの食事量?」と思う人も多いでしょう。

そこで、分かりやすくなるようビジュアルを活用。イメージを目に焼き付けてください。

頭の中でまず用意するのは、700mlの弁当箱。

そこそこのドカ弁サイズです。ここに、ごはんや麺などの「主食」と肉や魚、卵などの「主菜」、そして野菜の「副菜」を詰め込みます。その比率は「1:1:1」。本来は「主食3:主菜1:副菜2」が基本ですが、カラダを絞るためにはこのバランスが妥当です。

主食(ごはん・パン・麺)

エネルギー確保のための主食は必ず食べる。ただ食べ過ぎに注意。大盛&おかわりは控えること。

主菜(肉・魚・卵・大豆製品)

タンパク質の主催は筋肉を維持するために、こちらもしっかり食べたい。主食の量に合わせて調整を。

副菜(野菜)

糖質やたんぱく質の代謝に不可欠なビタミンが含まれているので、野菜の副菜は、3食ともに必ずとる。

鮭の塩焼き弁当 出典:おひとりさまの食卓

 

とはいえ、実際にどんな食事もランチボックスを使えというわけではありません。外食にしろ自炊にしろ、全体の食事のボリュームとこの黄金比率に従っていれば、1食の摂取カロリーを760キロカロリー以内に収めることができるでしょう。

たとえば、中華料理屋に入ったとして、頭の中の弁当箱に、「チャーハン1:シューマイ1:プラス申し訳程度のパセリ」を詰めるなどという比率では、明らかにカロリーオーバー。

すべて油で調理されていて、しかも炭水化物が多すぎます。ここは、「白米1:蒸し鶏1:野菜炒め1」くらいのバランスでとりましょう。

たき火理論で脂肪が燃える食事を知る

食事を組み立てるのが面倒くさい、手っ取り早く痩せたいからと、ハードな糖質制限ダイエットを取り入れるのは、せっかくジョギングをしているのにもったいない話です。

「たき火」が燃える理屈を考えてみましょう。集めた薪を燃やすには火種の「新聞紙」、着火剤の「マッチ」、ついた火を大きくする「うちわ」。どれひとつ欠けても薪は盛大には燃えません。栄養の摂り方もこれと同じこと。

「体脂肪」は薪、「糖質」は新聞紙、マッチは糖質代謝に必要な「ビタミンB1」、そしてうちわが脂肪代謝を促す「ビタミンB2」にあたります。

たき火の理論で脂肪代謝をそくしていきます。出典:焚き火の技を極める

これらすべてが揃っていて、そのうえで「走る」という運動に着手すれば、面白いように薪は燃えます。そのためには、「主食+主菜+副菜」セットはマストなのです。

NGな食材を学んで余分なカロリーを回避

さて、1:1:1の食事バランスに慣れてきたら、次のステップに進みましょう。部位と調理法を選ぶことで、より食事内容を低カロリーに抑えるテクニックを身につけます。走らない日には、ちょっとカロリーを落としたいというとき、主に主菜選びの役に立つでしょう。

主菜選びの結果でのユーグレナを選択。出典:ユーグレナの効果

下の表を見てください。素材、調理法、調味料ともに、上から下の順番でカロリーが低くなっていきます。ダイエット実践中は、素材でいえば中エネルギー程度までに抑えておき、高エネルギー食品はたまのごほうび、くらいに考えましょう。

調理法は、油で炒めるレベルまで。頻繁に揚げ物を食べていては、走っても痩せないのは当然。調味料もできるだけノンオイルのものをチョイス。「素材×調理法×調味料」の法則を知れば怖いものなしです。

エネルギー 素材 調理法 調味料
ベーコン、ウインナー

牛・豚ばら、牛・豚ひき肉

豚ロース、牛サーロイン

天ぷら

フライ

バター、マーガリン、マヨネーズ
鶏ひき肉、鶏手羽、ハム

牛・豚肩肉

マグロトロ、銀ダラ、サバ

サンマ、ニシン、ブリ

かき揚げ

素揚げ

ドレッシング(サウザン、中華、フレンチ)
牛・豚もも、牛・豚・鶏レバー

豚ヒレ、鶏ささみ

サケ、アジ、マグロ赤身、アユ

イワシ、カツオ、カマス、タイ

サツマイモ、山芋、卵

油で炒める

油で焼く

ソース

ケチャップ

煮る ノンオイルドレッシング、塩、レモン、ポン酢、しょう油
サヨリ、タラ、ハゼ、アサリ

アワビ、イカ、タコ

ジャガイモ、里芋

豆腐、野菜類

きのこ、海藻、こんにゃく

焼く

茹でる

蒸す

そのまま食べる

3 ダイエットに効果が期待できるスロージョギングのススメ

近年、日本でも肥満者の増加が目立ち始めています。国は「メタボリックシンドローム」の診断基準を発表するなど、肥満対策にやっきになっていますが、そもそも肥満はどうしていけないのでしょうか?メタボリックシンドロームと肥満は、何が違うのでしょう?

「肥満」というのはご存じのとおり、体に余計な脂肪が蓄積されている状態です。

一方、「メタボリックシンドローム」というのは、腹部に脂肪がつきすぎた状態(腹囲が男性85㎝、女性で90㎝以上)に、高血糖・血圧高値・脂質異常症のどれか2つ以上が重なったときに診断されます。

動脈硬化が進行し、命にかかわる心疾患や脳卒中になるリスクが高くなります。つまり、メタボと診断されたということただの肥満よりもさらに病気に近い状態だということができるでしょう。

腹部脂肪、とりわけ内臓脂肪のサイズが大きくなると、細胞から糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化の原因となる物質が分泌されることがわかってきました。

腹部脂肪の蓄積は、「過剰な栄養分の摂取」と「運動不足」が原因ですので、逆にいえば「食事制限」と「運動不足の解消」で改善することができます。

そして、この運動不足の解消のために、スロージョギングはうってつけの運動であるといえるでしょう。

「しんどいからジョギングをしても続かない」という人にも、おススメの方法です。

スロージョギングでなぜ体重を減らせるのか?スロージョギングはリバウンドのリスクがない!気づいた人から痩せる、にその仕組みを詳しく解説しています。参考にしてください。

カロリー消費はウォーキングの2倍

スロージョギングは、最初は歩くのとほとんど変わらない速度で走ってもOK。

「それならウォーキングと同じじゃないの?」と思われるかもしれません。

ところが、実際に消費するカロリーを比べてみると、下図のように、速度と距離が同じであっても同じ距離を移動すれば、スロージョギングで消費されるカロリーはウォーキング(時速2~5㎞の場合)の2倍にも達するのです。

ジョギングとウォーキングの消費カロリーの比較。

実は、時速7㎞を超えると、ジョギングのほうがウォーキングよりラクになりますが、ゆっくり走っているときの運動強度は、ウォーキングよりスロージョギングのほうが高くなるのです。

スロージョギングはゆっくり行われるものですが、「走る」すなわち「両足が地面から離れる瞬間がある」運動であるため、足を地面から離さないウォーキングより運動強度が高くなるのでしょう。

そして、肥満解消の運動として考えるなら、消費カロリーが大きいほうが効率のよいのは,いうまでもありません。

体についた余分な脂肪を落とすには、1日200~300キロカロリーを消費する必要があるといわれています。

これに相当する運動量はウォーキングなら7~10㎞(早歩き)が必要とされますが、スロージョギングならその半分、3・5~5㎞(ゆっくり~普通に歩く速さ)で達成できます。

実際、ウォーキングを15年以上続けたにもかかわらず肥満が解消できなかった糖尿病の方が、運動をスロージョギングに切り替えて、わずか数ヶ月で中性脂肪と血糖値がぐんと下がり、体重も大幅に落ちたという例もあるほど、消費カロリーに歴然とした違いがあるのです。

時間が何よりも貴重な働き盛りのビジネスマンにとって、効率のよさは非常に重要なもの。

どうせ同じ時間運動するのなら、今ウォーキングをしている人も、効率のよいスロージョギングに切り替えてみてください。運動をされている人なら、なおさらその効果の違いに驚かれることと思います。

スロージョギングを使った減量そのポイントとは?

それでは、どれくらい運動したら、何㎏やせることができるのでしょうか?また、1㎏やせたら、おなかは何㎝引っ込むのでしょうか?

消費カロリーの計算法

これを計算するには、まずは走ったときの消費カロリーを求める必要があります。実はこれは簡単で、1㎞走ったら体重1㎏あたり1キロカロリーを消費すると覚えてください。つまり、体重70地の人が1㎞走ったら70キロカロリーを使ったことになります。

このとき、走るスピードはまったく関係ありません。減量にスロージョギングがおススメなのは、これも理由の一つ。同じやせるのでも、楽なほうが長く継続できますから。

1㎞走る=体重1㎏あたりの1キロカロリー消費

脂肪を落とすためのカロリー計算法

次に、脂肪を落とすために必要なカロリーを計算しましょう。

体についた脂肪1㎏は70OOキロカロリーを保っています。逆にいえば、今までの生活に7000キロカロリー分の運動を加えれば、1㎏の脂肪が落とせる計算になります。

つまり、体重70㎏の人が脂肪を1㎏落とそうと思ったら、「7000÷70=100㎞」走ることで体脂肪を1㎏落とすことができる計算になります。

脂肪1㎏=7000キロカロリー

100㎞というとものすごい距離のように感じられるかもしれませんが、これを1ヶ月(30日)で走ることにすれば、毎日3㎞ちょっとで済む計算になります。また、毎日とるカロリーを減らせば、さらに脂肪を減らすことができます。

そして、体脂肪が1㎏落ちると、だいたいウエストが1cm縮みますので、ウエストを縮めるのが目標の人はここから逆算してください。

はじめのうちは、月に1~2㎏程度を目安に減量の計画を立てていくとよいでしょう。

4 効率的にカロリー消費のための脂肪燃焼サプリメント4選

体脂肪か燃えるといわれるサプリメントは数ありますが、果たしてどれを選べば良いのでしょうか?運動をするとき、効率的に脂肪燃焼をしてくれる4種類のサプリメントをご紹介します。

フィッシュオイル

フィッシュオイルの、ω-3系の「EPA」と「DHA」は体脂肪燃焼を促すという研究があります。加熱に弱いため、焼き魚、煮魚では摂取が難しいので、生魚を食べる機会が少なければ、せひサプリで。

塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル参考:大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

 

ビタミンB群

エネルキー代謝(糖、脂肪、タンパク質・アミノ酸の代謝)に欠かせない成分です。食事に偏りがあると自覚症状のないまま不足している人も多いので、ぜひとりたい栄養素。

ディアナチュラ ビタミンB群参考:ディアナチュラ ビタミンB群

 

アミノ酸

運動習慣かある人が使いたい成分。主成分のアミノ酸はカラダを温め、運動による発汗が増し、心理的効果も高いこともいくつもの実験で確かめられています。生理的効果もいくつもの実験で確かめられています。

味の素アミノバイタル参考:アミノバイタル

 

ミネラル

筋伸縮に関わる重大成分。ミネラルは発汗で流失するので、長時間の練習に補給は必要です。エネルギーを生成する酵素の活性化にカルシウムとマグネシウムが関係し、筋肉の伸縮にも関わります。不足を放置すると収縮した筋肉は弛緩できなくなってしまいます。

DHC マルチミネラル

参考:DHC マルチミネラル

 

5 脂肪燃焼を可視化する!ウェアラブルデバイス活用術

もはや「ウェアラブルデバイス」と闇いて、「ガジェット好きな人が着けてるやつでしょ?」というのは時代遅れ。とくにランナーであれば、使うのが当たり前のように急速に普及しています。

その理由は、ランニングとの親和性の高さにあります。走行距離やスピード、歩数、消費カロリーはもちろん、睡眠状態まで測れるタイプまであるのです。

ウェアラブルデバイス初心者のために、使いやすいデバイスを3タイプご紹介します。

Runtastic Orbit 01

歩数や活動時間、消費カロリー、移動距離、睡眠サイクルがわかる活動量計。クリップによる装着も可能確認できる。生活防水仕犠バッテリーは1回のフル充電で最大7日間駆動するのもポイント。

Runtastic Orbit 01出典:Amazon

Jawbone UP MOVE

ポタン型電池が電源で最長6ヶ月駆動、かつお手頃価格と、とりあえず使ってみたい派にオススメ。1日の歩数運動量総カロリー消費量のほか、睡眠時間と質をチェックできる。運動測定と睡眠測定モードはワンプッシュで切り替えられる。生活防水設計。ランナー目線では得られるデータは限られますが、初心者なら十分。シューズにも着けられます。

Jawbone UP MOVE出典:Amazon

SMS AUDIO Bio Sport

ハウジング内部にインテル社製の脈拍数センサーを内蔵。耳の孔付近にセンサーが固定されるため、汗やズレに影響されず脈拍数を測定できる。センサーはコードで接続するスマホのバッテリーで起動するので充電の必要はなし。防水性能はIPX4準拠。瞥段からヘッドフォンをして走る人ならコードは気にならない。周りの音も聞こえるので安心.

SMS AUDIO Bio Sport

出典:Amazon

心拍数をチェックすれば 運動効果を上がる!

連動の強さを調整するのに、心拍数も目安になります。最大心拍数と安静時心拍数の中間にあたる50%心拍数が、だいたいスロージョギングペースの心拍数になります。

心拍数は簡単に測れるので、走るペースを判断するいい目安になりそうです。ただ、問題は、自分の最大心拍数がどのくらいなのかを簡単には測れない点です。

最大心拍数の計測値としては、よく「最大心拍数=220-年齢」という式が使われているので、雑誌記事などで見たことがある人も多いでしょう。これを元に考えれば、例えば60歳なら最大心拍数は「220-60=160」と推測できます。

そこで安静時心拍数を60とすれば、

・50%心拍数=安静時心拍数+(最大心拍数-安静時心拍数)×50%/100%

ですから.

・60+(160-60)×50/100=110

となります。

しかし実は、

最大心拍数は非常に個人差が大きい

この数値はあまり参考にはなりません。

平均的にいえば、確かに年齢が上がるにつれて最大心拍数は下がっていきます。ただ、例えば70歳の人の心拍数を実際に測ってみると130~190くらいまで、30代では160~210くらいまでと幅が大きく、個人によってバラバラなのです。

それでも、心拍数は誰も手軽に計れるという大きなメリットがあります。そこで、ごく大ざっぱな目安として、次の計算式がおススメです。

・目標心拍数=138-年齢/2

例えば、30歳の人なら138-30/2=123、40歳なら118、50歳なら113、60歳なら108が目標心拍数になります。

トレーニングは、弱すぎると効果が薄まってしまいます。この目標心拍数を少しでも超こしてください。低い場合は、もうちょっとだけがんばってみましょう。

ただし、これはあくまでも大ざっぱな目安だということを、よく理解しておいてください。本当にその人に合った目標心拍数を調べると、初心者でも1分あたりプラスマイナス10くらいの個人差があります。

例えば、50歳の目標は113といっても、人によって実は103くらいのこともあれば、123がちょうどいいという場合もありま

心拍数はあくまで目安と孝えて、主観的な運動強度で調整してください。

それからトレーニングを続けていると心臓のポンプ機能が上がってきて、同じ速さで走っても、以前ほど心拍数が上がらなくなります。そうしたら、目標心拍数になるように少だけ速度を上げるといいでしょう。

心拍数の測り方

では、心拍数の測り方を説明しておききしょう。

運動中の心拍数を測るときは、4分間程度一定のべースで走り、止まった直後に手首の脈拍数を15秒間測ります。その値を4倍して10足したものを、そのときの心拍数としてください。

一定のべースでも、10分以上走り続けていると心拍数は少しずつ上がってくるので、運動強度の目安にするときには4分程度で切り上げます。

また、運動をやめてからあまり長い時間測っているとその間にも心拍数が落ちてしまうので、15秒間測定して4倍します。15秒測っている間にも落ちていくので、さらに10を足すと、ちょうど走っているときの1分間の心拍数に近い値になります。

なお、心拍数を測るときは、図のようし親指の下あたりを3本の指で軽く押さえて、脈を探します。1本の指で探そうとすると、押さえる範囲が狭くなるので、なかなか脈を見つけられません。

脈拍を指で測ります。出典:めでぃっく

運動中の心拍数を確認するには、心拍計をつけて走る方法もあります。

一般的なスポーツ用の心拍計は、先ほどご紹介したように、腕時計タイプやイヤホンタイプなどがあり、心拍数を確認しながら走ったり、専用アプリと連動して心拍数の堆移を記録したりできるものがあります。

いちいち測るのが面倒という人にはおススメです。

まとめ

効率的にカロリーを消費するには、

・適度な負荷のかかる運動をする

・過度なカロリーをとらない

・燃焼効率を上げる栄養をとる

の3つがポイントです。どれかに偏ることなく、バランスを心がけてください。

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